Robert Burneika หัวไหล่เขานั้นโหดในระดับที่เรียกว่า "Hardcore"

Posted on by Unknown



Robert Burneika นักเพาะกายชาวฝรั่งเศสที่ต้องยอมรับจริงๆว่าหัวไหล่เขานั้นโหดในระดับที่เรียกว่า "Hardcore" ก็ว่าได้, จากบทความที่ค้างไว้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับเรื่องของไหล่ เราจะมาให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อไหล่ที่เรียกได้ว่าถูก Overlook (มองข้าม) มากที่สุดก็ว่าได้ เพราะว่าคนส่วนใหญ่ก็เล่น Machine นิดหน่อยๆ เป็นการปิดท้ายแล้วก็หวังว่านั่นจะเพียงพอสำหรับการเล่นไหล่หลัง 

กล้ามเนื้อไหล่หลังนั้นจะช่วยคุณในจุดต่อไปนี้

ทำให้แขนคุณดูใหญ่ขึ้นเพราะว่าจุดเกาะนั้นเริ่มตั้งแต่จาก Scapula(สะบัก) ถึง Humerus (กระดูกแขนท่อนบน) ทำให้ Impression (ภาพที่ออกมา) นั้นเหมือนว่าเราเป็นคนแขนใหญ่กว่าเดิมและก็เป็น Mass หนึ่งของส่วน Upperarm

สิ่งที่น่าสำคัญมากกว่านัั้นคือคนที่เป็นประเภท "Fitness warrior" คือการเล่น Bench press 8set, Incline อีก 8set, Dumbbell Fly อีก 8set แล้วต่อด้วย Cable crossover อีก 8set และอาจจะเล่น "อก" สัก 4วันต่ออาทิตย์ แต่พอถึงกล้ามหลังอาจเล่นแค่อาทิตย์ละ 1set นั้นทำให้เกิดการ (imbalance) ซึ่งทำให้โอกาสการบาดเจ็บเกิดขึ้นได้สูงเพราะว่าแรงของอกนั้นมีมากกวาแรงของหลังมาก(เพราะว่าเราแทบไม่ได้เล่นหลัง) และแน่นอนด้วยอะไรหลายๆอย่างทั้งขนาดกล้ามเนื้อของ Anterior shoulder (ไหล่หน้า) ที่ใหญ่กว่า การฝึกที่ Compound กว่าและความบ่อยในการใช้นั้นทำให้ Anterior shoulder นั้นแข็งแรงกว่า Posterior shoulder หรือว่าไหล่หลังนั้นเอง และตรงนี้เองที่ทำให้เกิดบุคลิก "คิงคอง" ที่คนมักล้อเลียนนักกล้ามว่าเดิมคร่อมๆ ทำให้ดูเสียบุคลิกภาพ

ระหว่างคนสูง 185cm เดินอกยืด Smart กับคน 185 เดินคร่อมๆคุณคิดว่าใครดูดีกว่ากัน?

ไหล่หลังนั้นทำหน้าที่เหมือนเป็นตัวดึงเรากลับ ปรับบุคลิกภาพเราให้ดู Smart โดดเด่นและแน่นอน ใส่เสื้อผ้าได้สวย

>//////ไหล่หลัง////<

ส่วนมากคนจะเล่นท่า Bent over Lateral raise เป็นท่าหลักแล้วมองว่าอันนี้แหละ Compound ที่สุดสำหรับไหล่หลังแต่คำว่า Compound นั้นไม่ถูกต้้องเพราะอันนี้ก็ยังเป็น Single joint exercise อยู่(แค่ Ac Joint ที่ขยับ, AC joint คือเบ้าหัวไหล่) แต่เรามีวิธีอย่างไรในการเพิ่ม Based of support (ฐานความมั่นคง) ของเราให้แข็งแรงขึ้นและเพิ่ม Mechanical advantage (ความได้เปรียบทางด้านแรงคาน) ของเราให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้นโดยที่ "ไหล่หลัง" ยังเป็นกล้ามเนื้อหลัก (Primary mover) อยู่เหมือนเดิม

Incline Dumbbell Lateral raise =http://www.youtube.com/watch?v=0dhhVeCT-w0

ท่านี้เราจะเห็นใน Video ว่าเป็นการคว่ำหน้าลงหา Bench ที่ปรับประมาณ 45องศา แล้วจับ Dumbbell ขึ้นมาแล้วให้ท่านเปรียบเสมือนว่าท่านกำลังจะ "ฉีก" Dumbbell นี้ออกจากกันโดยใช้แรงเหวี่ยงให้น้อยที่สุด, หลีกเลี่ยงการ "ห่อไหล่" แบบ Excessive (มากเกินไป) เพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อบ่าเข้ามาช่วยและ หัวใจหรือ Tip ที่สำคัญที่สุดสำหรับทุกท่าในการเล่นกล้ามเนื้อหลังคือให้ ข้อศอกเป็นแนวเดียวกัน(รักแร้ประมาณ 90องศา) หรือสูงกว่าหัวไหล่(100องศา) หากยิ่งเราทำมุมต่ำเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหลังที่ใหญ่กว่ามากอย่างเช่น Lattimus dorsi จะเข้ามาช่วยทำงานทันทีแต่การที่เรารักษามุมนี้ไว้กล้ามเนื้อหลังจะทำหน้าที่ได้เพียง Assistเล็กๆ น้อยๆ ณ มุมใดมุมหนึ่ง เนื่องจากถูก Limit ไว้ด้วยเรื่องของมุมและ Range of Motion ของตัวเอง

สำหรับทุกท่าในไหล่หลังนั้น GRIP (การจับ) มีผลครับสำหรับเรื่องของความโดนเนืองจากไหล่หลังมีหน้าที่ในการทำ Action ที่เราเรียกว่า Internally rotate (การหมุนหัวไหล่เข้า, เพื่อให้เข้าใจว่า Movement นี้คืออะไรกันแน่นั้นให้ท่าน ยืดแขนออกไปตรงๆโดยที่ฝ่ามือคว่ำลงหาพื้น และให้ท่านหมุนหัวไหล่ในทิศทางที่ทำให้ นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้วโป้ง

ตรงนี้บอกอะไรเรา หน้าที่หลักๆของไหล่หลังคือArm abduction(การเอาแขนกางออกไปนอกลำตัว) และ Internally rotate(หมุนหัวไหล่เข้า), อันนี้แปลว่าหากเราจับ Dumbbell แบบฝ่ามือหันหน้าเข้าหาตัวนั้นกล้ามเนื้อไหล่หลังจะถูกดึงมาทำงานหนักกว่า, มากกว่าการจับแบบฝ่ามือหันหน้าชนกันนอกจากนั้นการหมุนจับแบบนี้ยังทำให้เรามี Mechanical advantage (ความได้เปรียบเรื่องแรงคาน) มากกว่าเดิม ทำให้เรายกได้หนักกว่าเดิมอีกด้วย ฉะนั้นสำหรับไหล่หลังทุกท่านั้นหากคุณต้องการเล่นหนักหน่อย Hardcore หน่อยสามารถจับแบบคว่ำมือ(Pronation)ได้, การงอข้อศอกเล็กน้อยเพื่อทำไม่ให้แรงไปตกกับข้อศอก(elbow joint) ก็เป็นอีกส่วนนึงที่สำคัญครับผม เพราะการงอข้อศอกเป็นการปล่อยให้ Resistance(แรงต้าน) นั้นตกลงสู่กล้ามเนื้อโดยตรงครับผม

Face pull = http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg

ท่านี้เป็นท่าที่เอาไว้แก้ไหล่หลังได้ดีและเป็นอีก Variationนึงที่ให้มุมที่แตกต่างและให้กล้ามเนื้อไหล่หลังได้ทำงานในหน้าที่ที่เพียง"ไหล่หลัง" ทำได้คนเดียวเท่านั้น, โดยหลักทาง Anatomy นั้นยิ่งกระดูกแขนท่อนบนเราทำมุมมากเท่าใด (รักแร้เปิดกว้าง) กล้ามเนื้อหลังยิ่งเข้ามาทำงานน้อยเท่านั้น ท่านี้เนื่องจากเป็น Cable นั้นจะดีตรงที่เรื่องของจุด Peak ของแรงนั้นไม่เหมือน Freeweight โดยที่ Freeweight นั้นเรามักติดจุดตรงกลางแต่ว่า Cable นั้นยิ่งยกยิ่งหนัก (ด้วยการออกแบบของแรงรอก) ฉะนั้นจุดนี้เราจะได้เรื่องของ Peak contraction (จุดที่เราสามารถบีบและเกร็งกล้ามเนื้อได้) โดยชื่อนั้นบอกอยู่แล้วว่า FACE PULL (ดึงเข้ามาหาหน้าตัวเองแล้วฉีกเชือกออก) จะสังเกตุเห็นว่า Movement การฉีกอะไรสักอย่างออกนั้นยิ่งถ้ากว้างเท่าใด ยิ่งมีีไหล่หลังเข้ามามีส่วนมากเท่านั้น, นอกจากนั้นยังมีกล้ามเนื้อกลุ่ม Rotator cuff เข้ามาเกี่ยวข้องคือ Infraspinatus และ Teres minor (ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความแข็งแรงเราจะลดอาการบาดเจ็บได้), สำหรับเรื่องนึงที่ค่อนข้าง Sensitive (อ่อนไหวหรือเป็นเรื่องที่เน้น) คือเราต้องอย่าเหวี่ยงน้ำหนัก เพื่อให้ได้มัดกล้ามเนื้อที่เราต้องการนะครับ

Tip: การจับแบบฝ่ามือหันหน้าเข้าหากัน(สไตล์ประมาณ Hammer curl) และจบด้วยการฉีกออกแบบหงายมือจะ Activate Fiber (กระตุ้นใยกล้ามเนื้อ) ที่ไหล่หลังได้ดีกว่า แต่ส่วนตัวแล้วผมอยากให้มองเป็นเรื่องของ Variation มากกว่า

Bent over Lateral raise =http://www.youtube.com/watch?v=EFSpTUQunLE

ท่านี้นั้นเป็นท่าที่ทุกคนนิยมและสามารถทำในท่านั่งหรือยืนก็ได้ครับผม แต่ถ้าจะยืนเพื่อไม่ให้ปวดหลังผมแนะนำเป็นการเอาหัวแตะกับ Bench (เพื่อลดแรงกดที่หลัง) และทำให้เราไม่ต้องพยายาม Focus กับการ Balance มากนะครับผม

Reverse fly extension =http://www.youtube.com/watch?v=mtTjD5BWvIQ

ท่านี้จะเป็น Machine ที่เน้นการ Isolate (เน้นหรือแยก) กล้ามเนื้อออกมาเพื่อให้กล้ามเนือนี้ทำงานได้เต็มที่ขึ้นนะครับผม เพื่อให้เราสามารถ Focus กับมัดกล้ามเนื้อนี้ได้ สำหรับท่านี้นั้นจะทำให้คุณรู้สึกถึงกล้ามเนื้อหลังที่ทำงานได้เต็มๆ, เครื่องที่ดีนั้นต้องไม่ Fix ตัวที่จับเพื่อให้ปรับได้ตามความยาวของแขนเรานะครับ

สรุปว่าต้องทำอะไรให้กล้ามเนื้อไหล่หลังนั้นพัฒนาขึ้น

1) ลองเปลี่ยนเป็นเล่นท่าไหล่หลังก่อนการเล่นไหล่หน้าหรือไหล่ข้างครับผม

2) เน้นการดันให้มันออกจากกันเหมือนเราเอาอุ้งมือดันให้ Dumbbell สองข้างฉีกออกจากกัน

3) ถ้าท่านไดเอทนั้นก็อาจจะเน้นวันก่อนวันเล่นไหล่หลังเป็น HIGH CARB DAY หนึ่งวันนะครับผม เพื่อให้กล้ามเนื้อมัดนี้ฟูเต็มที่

4) Posterior shoulder (ไหล่หลัง) นั้นจะมี Slow twitch Fiber ประกอบอยู่เป็นส่วนมากฉะนั้นการเล่นนั้นควรเน้นจำนวนครั้งให้สูงหน่อยและบีบระยะเวลาพักลงเพื่อให้การฝึกกล้ามเนื้อเป็น Muscle specific (การฝึกกล้ามเนื้อตามประเภทFiber ที่มีแบบเฉพาะเจาะจง), ฉะนั้นการเล่นนั้นควรมีจำนวนครั้งอยู่ใน Range (ช่วง) 12-15ที 

This entry was posted in

Leave a Reply


Comment