วันนี้เรามาดูกับเรื่องราวที่ว่าจริงหรือไม่ที่มีคนใน Fitness สมัยเริ่มเล่นมักบอกว่า
ถ้ายก “เร็วๆ และน้ำหนักเบาๆ” จะทำให้กระชับและเฟริ์มเหมือนนายแบบ
ตอนนี้กระผมอยากเริ่มอธิบายถึงเป้าหมายของผู้ถามก่อนนะครับว่า การที่ผู้คนมักถามแบบนี้เพราะว่าต้องการหุ่นนายแบบที่มีกล้ามชัดและมีลายกล้ามเนื้อสวยๆ บางๆ ใส่เสื้อพอดูดีซึ่งก็มักเป็นฝันของชายไทยทุกคนที่จะมีหุ่นแบบนั้นนะครับผม เพราะว่าก็ได้ดูสื่อดารา Hollywood บ้าง, ดาราเกาหลีบ้าง หรือแม้กระทั่งดาราไทยเดี๋ยวนี้ก็ล่ำขึ้นกันแทบทุกคน
การที่เราจะมีหุ่นนายแบบนั้นต้องมีองค์ประกอบอะไรบ้าง
จะเห็นได้ว่าตามรูปด้านบนที่ Post นี้, นายแบบคนนี้มีมัดกล้ามเนื้อที่สวยงามและทุกอย่างดูเป็นริ้ว เป็น Shape ทั้งหมด แล้วถ้าเราต้องการหุ่นแบบนี้เราจะต้องฝึกอย่างไรล่ะ?
ผมขอแบ่งออกเป็นช่วงเพื่อให้ทำความเข้าใจได้ตรงกันนะครับ
1) ช่วงการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อ = ช่วงนี้นั้นคุณจะต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยการเล่นให้หนัก และทานอาหารให้มากกว่าความต้องการของร่างกาย อาหารในช่วงนี้นั้นโปรตีนอยู่ในระดับธรรมดา คาร์โบสูง และไขมันปานกลาง (หากบางคนแพ้คาร์โบจริงๆ) ก็จะทานเป็นไขมันสูงและคาร์โบปานกลางครับ แต่หลักการคือร่างกาย “ไม่ได้” ต้องการโปรตีนมากขนาดเว่อๆ แบบที่ผมมักเห็นคนทำผิดกันคือ สั่งข้าวมันไก่ ไม่เอาข้าว ไม่เอามัน ไม่กินอะไร แล้วก็อัดแต่ไก่ แต่ไข่ แต่นม, ผมไม่ได้จะบอกว่าของพวกนี้มันไม่ดีครับ แต่ว่าทานไก่วันละ 8ขีด กับวันละ 2โล ผลลัพธ์การสร้างกล้ามมันเหมือนกัน แต่เพียงคนที่ทาน 2โล เครียด เปลืองเงิน และระบบย่อยร่างกายทำงานหนักมาก ซ้ำร้ายให้แรงตก เพราะการได้รับโปรตีน “เกินขนาด” นั้นมีผลเสียกับเรื่องของค่า PH(ค่าความเป็นกรดเป็นด่าง) ของเลือดนั้นจะเป็นกรดสูง ทำให้ร่างกาย, ส่วนวิธีการเล่นนั้นเดี๋ยวจะมาเขียนแยกนะครับผม แต่ตอนนี้เราจะได้เข้า Part 2 ในช่วงลดน้ำหนักแล้ว
2) ช่วงการลดน้ำหนัก หรือที่เรามักเรียกติดปากกันว่า “ช่วง LEAN” นั้นขอแปลความหมายให้ชัดนะครับ เพื่อคิดภาพตามไปได้นะครับผม
คำว่า LEAN นั้นแปลว่า มีไขมันน้อยหรือไม่ค่อยมีไขมัน แต่กล้ามเนื้อคนเรานั้นชัดได้อย่างไร นั้นอยากให้คิดภาพตามนี้นะครับ, ในช่วงการสร้างพื้นฐานกล้ามเนื้อนั้นเราได้สร้าง “ขนาด” ของกล้ามเนื้อขึ้นมา ซึ่งการสร้างกล้ามเนื้อนั้นแน่นอนว่าก็คือการ “เพิ่มน้ำหนัก” ตัวอย่างนึง เพราะว่าถ้าจะเพิ่มกล้ามเนื้อ 1กิโล โดยที่ไม่เพิ่มน้ำหนักรวมเลยนั้นเป็นไปไม่ได้ เช่นถ้าคุณหนัก 63kg แล้วคุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อ 1kg ผลรวมก็ต้องเท่ากับ 64kg แต่เวลาที่กล้ามเนื้อมานั้น “ธรรมชาติบังคับ” เลยว่าจะต้องมี “ไขมัน” มาด้วย “เท่านั้น”
หลายๆคนอาจเกิดคำถามว่า “ไม่นะครับพี่ ผมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันเลย เพราะผมใหญ่ขึ้นโดยที่ความชัด “เท่าเดิม” อันนี้อยากให้เห็นภาพอย่างนี้นะครับผม
ตอนแรกคุณหนัก 63kg มีไขมันในร่างกายอยู่ที่ 10% แปลว่า มี FAT MASS (มวลไขมันรวม) อยู่ทั้งหมด (63*10%) = 6.3kg
เราบอกว่าเราสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อ 1kg โดยที่ความชัดเท่าเดิมก็แปลว่า
1kg นี้มีไขมันติดมาด้วย 10% แปลว่ามี กล้ามเนื้อ 0.9kg และมีไขมัน 0.1kg เพิ่มขึ้นมา และท้ายที่สุดแล้วคุณหนัก 64kg และมีไขมัน ณ 10% เท่าเดิมก็แปลว่า มี FAT MASS อยู่ทั้งหมดที่ 6.4kg
จะเห็นได้ว่าไขมัน “รวม” นั้นเพิ่มขึ้นแต่ % ไขมันยังอยู่เท่าเดิม (อันนี้กระผมอธิบายเพื่อให้เห็นภาพว่าการสร้างกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นอย่างไรและมีเงื่อนไขว่า “อย่างน้อย” ต้องมีไขมันตามมาด้วยกับกล้ามเนื้อใน “กิโล” นั้นๆ)
คุณเริ่มถามต่อว่า ผมเคยเพิ่มมวลกล้ามได้ และ %ไขมันก็ต่ำลงในเวลาเดียวกัน
อันนี้อยากให้แยกคิดเป็นอย่างนี้นะครับ กล้ามเนื้อที่คุณสร้างก็ส่วนที่สร้างขึ้นมาครับ และในตอนเริ่มต้นของการเล่นกล้าม (ประมาณ 6เดือนแรก) นั้นร่างกายคุณจะตอบสนองดีมากกับการเล่น Weight ทำให้ร่างกายคุณสามารถที่จะ สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกับการลดไขมันได้ (จริงๆเรื่องตรงนี้มีกรณีหลายเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้นะครับ แต่ผมจะยกตัวอย่างในบทความข้างหน้า) อันนี้เราเพียงเข้าใจถึงธรรมชาติโดยรวมก่อน
สรุปแล้วการเล่นให้ชัดคือ คุณมีมวลกล้ามเนื้ออยู่แล้วในระดับนึง แล้วคุณลด %ไขมันลงไปเพื่อทำให้กล้ามเนื้อคุณเห็นชัดขึ้นด้วยการ
•คุมอาหาร = อันนี้ก็เป็นเรื่องที่พูดกันไม่จบนะครับผม แต่สูตรอาหารที่นิยมคือ โปรตีนสูง (แตกต่างกับช่วงเพิ่มกล้าม) คาร์โบต่ำ และไขมันปานกลาง หรือที่เราเรียกกันติดปากว่า “Low carb diet” ทำให้คนพูดกันถึงทุกวันนี้ว่า “กินแป้งแล้วอ้วน” ซึ่งอันนี้ก็จะเป็นเรื่องของการลงรายละเอียดแล้วครับ ว่าอัตราส่วนเท่าไหร่ ที่คุณต้องการและเวลาในการกิน และประเภทของ Macronutrient (สารอาหาร) ชนิดนั้นๆที่กิน
• Cardio = การเดินบนลู่วิ่ง หรือการวิ่ง HIIT ซึ่งก็ต่างที่จะสารพัดสูตรกันไปว่า ทำอาทิตย์ละกี่ครั้ง วันไหนบ้าง เวลาไหนบ้าง โดยหลักๆแล้วเราก็จะทำตอนเช้าหลังตื่นนอนทันที หลังทาน Whey protein หรือ Amino acid, หลังออกกำลังกายด้วยเวทเสร็จ หรือ ก่อนนอน ซึ่งต่างก็มีเหตุผลของตนกันไปโดยเหตุผลนั้นก็เพียงเชื่อมโยงกับเรื่องเดียวเป็นหลักคือ ระดับของน้ำตาลในเลือดและปริมาณ Glycogen (พลังงานในรูปแบบของ Carbohydrate ที่ถูกรวมเข้ากับน้ำแล้วเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ) มีปริมาณที่ต่ำ จึงทำให้ “โอกาส” ของการเผาผลาญนั้นเป็น “ไขมัน” ได้สูง
• การพักผ่อน = การพักผ่อนขณะต้องการหุ่น LEAN หรือหุ่นนายแบบนั้นก็แน่นอนคือ พักผ่อนให้พอ อย่างน้อย 8ชั่วโมงเพื่อไม่ให้มี Hormone ความเครียด (ตระกูล Cortisol) ซึ่งหลั่งออกมาทำลายกล้ามเนื้อ และ “กระตุ้น” การสะสมไขมัน และแน่นอนการพักผ่อนที่เพียงพอทำให้ Insulin sensitivity (ความสามารถในการรับอาหารชองเซลล์) นั้นเป็นไปได้ดี (คือมีอะไรก็ดูดไปใช้ได้หมด ไม่สะสมเป็นไขมันง่าย โดยเฉพาะพวกตระกูลแป้งทั้งหลาย) และสุดท้ายก็แน่นอน นอนพอก็เล่นได้เต็มที่ นอนไม่พอก็เวียนหัว มึนหัว ความดันต่ำบ้าง สูงบ้าง Cardio แล้วอัตราการเต้นหัวใจไม่ขึ้นแต่เหนื่อยเกือบตาย และก็อาการข้างเคียงหลายอย่างที่ตามมา
