การเล่นกล้ามหุ่นนายแบบภาค2
กล้ามเนื้อแบบในภาพนี้มาได้อย่างไร
การฝึก Weight training สำหรับช่วงการ “เพิ่มความชัด” กล้ามเนื้อ หรือที่คุณเรียกว่า “ช่วง LEAN” “ช่วง BURN” “ช่วง ลดไขมัน” นั้นต้องขออธิบายถึงพื้นฐานของกล้ามเนื้อในร่างกายก่อนนะครับผม
ร่างกายคนเรามี”ประเภทใยกล้ามเนื้อ”อยู่ทั้งหมดด้วยกัน 2ประเภทหลักๆได้แก่ Oxidative Fiber และ Glycolytic Fiber โดยที่ในคนแต่ละเชื้อชาติ แต่ละกรรมพันธุ์ก็จะมีอัตราส่วนระหว่าง Oxidative: Glycolytic ต่อมัด
กล้ามเนื้อในอัตราส่วนที่แตกต่างกัน แต่อย่างไรก็ตามเรามีตัวเลข “โดยประมาณ” ว่าในมัดนี้กล้ามเนื้อมัดไหนกันแน่ที่จะมี Oxidative สูง หรือ Glycolytic สูง, เมื่อตัวหนึ่งสูง ก็จะทำให้อีกตัวหนึ่งต่ำไปโดยปริยาย
Oxidative Fiber และ Glycolytic Fiber ต่างกันอย่างไร?
Oxidative Fiber นั้นจะมีขนาดของ เส้นผ่าศูนย์กลางของตัวใยกล้ามเนื้อที่เล็ก ไม่ค่อยแข็งแรง “แต่” มีความทนทานสูงเช่นกล้ามเนื้อที่มือของคนเราซึ่งอาจจะสามารถสร้าง FORCE (แรง) รวมทั้งหมดได้น้อยแต่สามารถที่จะขยับได้เป็นพันๆครั้งด้วยการพิมพ์ Keyboard แล้วก็ยังไม่เมื่อย เมื่อเปรียบเทียบกับกล้ามเนื้อต้นขา ซึ่งถ้าให้เราลุกนั่งทั้งหมด 1000ครั้ง, นอกจากความเหนื่อย (ไม่เกี่ยวข้องกับตัวกล้ามเนื้อ เพียงแต่ตัวกล้ามเนื้อขาใหญ่ เลยต้องการเลือดเยอะ เลยทำให้หัวใจทำงานหนักเพื่อฉีดเลือดเข้าไป) แต่การที่เราจะลุกนั่ง 1000ครั้งได้นั้น ร่างกายเราต้องฟิตจริงๆและกล้ามเนื้อต้นขา ไม่สามารถทำได้แน่นอน
Glycolytic Fiber นั้นจะมีขนาดของเส้นผ่าศูนย์กลางที่ใหญ่ มีความแข็งแรงสูง แต่ “ไม่ค่อยทนทาน” ฉะนั้น Fiber ประเภทนี้นั้นจะพบได้มากในกล้ามเนื้ออย่างอก หรือกล้ามเนื้อมัดใหญ่ของร่างกาย แต่ข้อเสียของมัดกล้ามเนื้อนี้คือ ใช้ระยะเวลาฟื้นตัวช้า ความทนทานต่ำ และเก็บพลังงานที่ตนต้องใช้ได้น้อย แต่กล้ามเนื้อมัดนี้เป็นกล้ามเนื้อนี้คือหัวใจหลักของการเล่น Weight
“การเลือกใช้กล้ามเนื้อย่างชาญฉลาดของร่างกาย “
จะเห็นได้ว่าร่างกายได้มีการกำหนดมาแล้วคร่าวๆว่า ฉันต้องการได้กล้ามเนื้อประเภทนี้อยู่ตรงนี้ และกล้ามเนื้อประเภทนี้อยู่ที่ตรงนี้และเลือกใฃ้งานตามความเหมาะสม เพราะการเอา Glycolytic Fiber ไปไว้ที่นิ้วคงเป็นเรื่องที่ไม่ดีแน่นอน และการเอา Oxidative Fiber ไปไว้ที่อกก็ทำให้คุณไม่มีแรงที่อก แล้วกลายเป็นคนอกแบน แต่อย่างไรก็ตามไม่มีมัดใดในกล้ามเนื้อคนเราที่มีเพียงประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่จะอยู่คู่กันทั้งสองประเภทแต่เพียงแค่ว่า อันไหน ในอัตราส่วนเท่าไหร่ เท่านั้นเองครับ
“ตอนที่เราไดเอทเพื่อลดไขมันสรุปแล้วควรเปลี่ยน Program การฝึกจากเดิมไปอย่างไร”
การเล่นในช่วง LEAN นั้นโดยรวมๆแล้วไม่ต่างจากการเล่นในช่วงปรกติเลยครับ เรายังคงต้องเน้นความหนัก และความเข้มข้นของการฝึกเหมือนเดิม ฉะนั้นเรื่องที่ว่าพอเป็นช่วง LEAN แล้วต้องเล่นเบาเป็นความเข้าใจที่ผิดครับ
สาเหตุนั้นเนื่องมาจากในช่วง Diet นั้นร่างกายได้รับปริมาณอาหารที่น้อยลงโดยเฉพาะการจำกัด Carbohydrate ซึ่งนับว่าเป็นสารอาหารที่ป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อ (Anti-catabolic properties) ที่ดีกว่าโปรตีนด้วยซ้ำ ซึ่งคนมักคิดเพียงแค่ว่า โปรตีนนั้นป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อได้ดีกว่าเสมอ เพียงเพราะขึ้นชื่อว่าโปรตีน แต่โปรตีนจะถูกใช้ต่อการป้องกันการทำลายกล้ามเนื้ออีกสิ่งหนึ่งที่คุณจะเห็นได้อย่างชัดเลยว่ามีการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อคือการที่คุณ “ไม่ใช้งาน มันก็จะหายไป” หรือที่ภาษาอังกฤษเขาพูดกันว่า “Use it or LOSE it” นั่นแปลว่า ช่วงไดเอทนั้นร่างกายก็เสี่ยงต่อการทำลายกล้ามเนื้อมากอยู่แล้ว ยิ่งถ้าหากคุณไปเล่นสไตล์แบบเบาๆ เฟริ์มๆนั้นก็ยิ่งจะทำให้โอกาสการเสียกล้ามเนื้อมีมากกว่าเดิมอีก
“กล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้ แน่นได้ มีลายเส้นได้ ต้องเล่น (หนัก)" และไม่มีทางออกอื่นๆครับ คุณอาจเคยได้ยินวิธีอื่นๆแต่สุดท้ายแล้วอันนี้เราเรียกมันว่า “Resistance Training” การฝึกโดยการออกแรงต้านนั่นเอง แปลว่าคุณต้องเล่นน้ำหนักที่ หนักและสร้างแรงต้านมากพอที่จะทำให้ร่างกาย “เห็นค่า” แก่การเก็บกล้ามเนื้อเอาไว้
พอผมพูดถึงตรงนี้ทุกคนอาจเริ่มจะงงแล้วทุกอย่างดูเป็นการอาศัยความคิดเห็นส่วน ความเชื่อเข้าไป แต่หากเราเข้าใจร่างกายมนุษย์ที่ซับซ้อนมากมายนั้นแต่มีสิ่งหนึ่งที่ใช้ได้ตลอดมาครับ นั่นคือร่างกายจะประเมินว่าในตอนไดเอทตอนนี้ซึ่งร่างกายได้มองว่าคุณกำลังอยู่ในสภาวะที่หิวโซ เพราะว่าการไดเอทก็ "คือ"
การคุม Calorie ที่รับเข้าไป ให้น้อยกว่า Calorie โดยรวมที่ใช้ต่อวัน [ BMR(อัตราการเผาผลาญขั้นต่ำเพื่อทำให้คุณหายใจได้) + กิจวัตรประจำวัน + การออกกำลังกายจาก Weight Training + การออกกำลังกายจาก Cardio] โดยที่พูดมาทั้งหมดนั้นต้อง “มากกว่า” อาหารทั้งหมดที่คุณรับประทานเข้าไปต่อวัน น้ำหนักจึงจะลด
ตอนนี้อยากให้เข้าใจร่างกายจริงๆและอยากให้เปรียบเทียบีร่างกายเป็นเรื่องของ “เงิน”นิดนึงเพื่อให้ดูง่ายขึ้น
อาหาร = รายได้สุทธิ
ไขมัน = เงินเก็บใน Bank (รายได้สุทธิส่วนเกินที่ท่านได้สะสมไว้จากการทาน Dairy Queen และ Swensen)
Glycogen = เงินติดกระเป๋าสตางค์ (มีได้น้อยนิด แต่อย่างน้อยก็ยังมี) (อ่านภาคแรกนะครับว่า Glycogenคืออะไร)
กล้ามเนื้อ = รายจ่ายแปรผันต่อหน่วยที่มี (มีกล้ามเนื้อมากก็จ่ายมาก)
ตับ ไต ไส้ พุง กระดูก หัวใจ ลำไส้ และอวัยวะอื่นๆที่คุณไม่สามารถเพิ่มหรือลดขนาดมันได้ = รายจ่ายคงที่(เพราะคุณไม่สามารถเพิ่มขนาดอวัยวะพวกนี้ได้, เช่นลำไส้ยาวขึ้นไม่ได้ ไม่ได้กินพลังงานเพิ่มขึ้น)
======================================
ตอนนี้ลองเบรคแล้วอ่านด้านล่างนี้ดูแบบตั้งใจนะครับ
ความคิดในหัวคุณ: สมัยนี้นั้นหุ่นที่กำลังมาแรงนั้นคือแบบกล้ามชัดๆ ไขมันต่ำๆ เพราะว่าดู “HEALTHY”
ความคิดธรรมชาติ: การมีไขมันต่ำๆ และกล้ามเนื้อมากๆ นั้นก็เปรียบเสมือนกับหมีตัวใหญ่ซึ่งมีกล้ามเนื้อมาก แปลว่าต้องล่ามาก และมีไขมันต่ำคือถ้าเกิดเข้าหน้าหนาวที หรือไม่มีสัตว์ให้ล่าก็แปลว่าอาจจะตายได้ง่ายๆ เพราะว่าพลังงานสำรอง (ไขมัน) นั้นหมดไป กลับกันกับหมีที่อ้วนน่ารักปุ๊กลุ๊ก ที่อาจจำศีลได้นานเป็นเดือนและน้ำผึ้งวันละนิดก็สามารถอยู่ได้แล้ว
คุณเถียงว่า: อ้าวก็มีกล้ามมากก็แปลว่า “ล่าได้มาก” “ล่าได้ง่าย” สิ
ธรรมชาติตอบว่า: มนุษย์นั้นเป็นสัตว์อ่อนแอต่อให้มีกล้ามมากแค่ไหน ก็ไม่ได้ “ถูกสร้าง”มาเพื่อให้ใช้ “พละกำลัง” เพื่อล่าอาหาร โครงสร้างคนเราสร้างมาเพื่อ ยืนมองเห็นศัตรูได้ไกลจะได้ “หนี” ทันและโครงสร้างทางด้าน Mechanic ก็ถือว่าแย่เมื่อเทียบกับมด ซึ่งยกได้หลายเท่าของน้ำหนักตัว( โดยปราศจากการฝึกซ้อม และความไวเมื่อเทียบกับแมลงสาบซึ่งตัวเท่าคนจะวิ่งได้ที่ 334กิโลเมตร/ชั่วโมง, แปลว่าเทียบกับกล้ามที่ได้มาแล้ว ไม่คุ้มค่ากับอาหารที่ต้องล่าเพิ่มฉะนั้นหุ่นที่ธรรมชาติมองว่า “PERFECT” ที่สุดคือ ไขมันเยอะๆ กล้ามเนื้อน้อยๆ (ถ้าไม่ได้ใช้ก็ลดให้มันลีบไปเลย) เพราะไม่จำเป็น
***หากท่านผู้อ่านมีพื้นฐานความเข้าใจอย่างนี้จะเป็นการง่ายต่อการทำความเข้าใจและลบล้างความเชื่อผิดๆนะครับผม
กลับเข้าเรื่องครับ
ตอนที่คุณไดเอทนั้นคุณกำลังทำให้รายได้นั้น “น้อยกว่า” รายจ่าย(เพราะคุณอยากเอา "เงินเก็บ" ออกมาใช้) ซึ่งร่างกายนั้นพยายามแก้ปัญหาด้วยสองวิธีดังนี้
1) เพิ่มรายได้สุทธิ = แปลเป็นความหมายคือทำให้คุณกินมากขึ้น ซึ่งแม้คุณจะบอกว่าผมพยายามทำตามโปรแกรมของทางสำนัก FITWHEY จัดหนักแต่ว่าปัญหาก็คือว่า ร่างกายนั้นเล่นตลกต้องการแกล้งคุณด้วยการหลั่ง Hormoneที่ทำให้คุณหิว กระสับกระส่าย นอนไม่หลับบ้าง เครียดบ้าง ทำให้ปวดหัวบ้าง หรือแม้กระทั่งหลั่งสารบางตัวออกมาปั่นป่วนจิตใจและที่สำคัญที่สุดคือการแกล้งคุณให้ “นอนไม่หลับ” ด้วยการหลั่ง Hormone ความเครียด ทั้งนี้อาการพวกนี้จะยิ่งรุนแรงขึ้นหากคุณอดอาหารมากเกินไป, ทาน Carbohydrate น้อยเกินแล้วโปรตีนสูงเกินหรือเล่น Weight และ Cardio มากเกินไป
2) ลดรายจ่าย = ในเมื่อหารายได้เพิ่มไม่ได้ก็ต้องใช้วิธีการลดรายจ่ายด้วยการดูว่ารายจ่ายนั้นมีอะไรบ้าง เช่น
•ลดปริมาณรวมกล้ามเนื้อลง >>> น่าสนใจมากเพราะว่าเจ้ากล้ามเนื้อไร้ประโยชน์เหมือนคนที่มาอาศัยอยู่บ้านของเราแล้วเอาแต่กินแต่ไม่ช่วยทำงาน แต่เดี๋ยวเราต้องเล่น Weight หนักนี่น่า ฉะนั้นทำลายมันไปบ้างบางส่วน แล้วก็เก็บไว้บ้าง ถ้ามีโปรตีนมาร่างกายก็อาจจะลดการทำลายเจ้ากล้ามเนื้อบ้างนะ แต่หากคิดดูแล้ว หากคุณเป็นร่างกายระหว่างเลือกให้หัวใจหยุดเต้น กับให้กล้ามหายซึ่งเป็นการ "ยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว" (อธิบายเพิ่มเติมว่ากล้ามของคนเรานั้นเล็กลงด้วยการที่ ร่างกายเรากินกล้ามเนื้อตัวเราเอง เหมือนกับเอามีดไปเฉือนมันให้ขาดแล้วเอามาเคี้ยวอย่างเอร็ดอร่อย และเมื่อกล้ามเนื้อน้อยลงก็เผาผลาญน้อยลง แถมอ่ายส่วนที่เฉือนออกมายังเอามาเป็นพลังงานได้อีก)
•หัวใจให้มันเต้นช้าๆลงหน่อย >>> ถ้าเกิดทุกอย่างมันเริ่มไม่เหลืออะไรแล้ว และถ้าคุณจะทำอะไร จะก้าวหนึ่งก้าว จะยิ้มหนึ่งที ก็จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยมาก ไร้ซึ่งอารมณ์
•ตัดอารมณ์ทางเพศทิ้งซะ >>> หากลำดับความสำคัญแล้วร่างกายมองว่าเรื่องการ “ดำรงเผ่าพันธุ์” นั้นเป็นเรื่องรองจากการ “เอาชีวิตรอด” ฉะนั้นในการไดเอทระดับแข่งขันประมาณ 5อาทิตย์ก่อนแข่งหากคุณยังมีความต้องการทางเพศอยู่แปลว่า “คุณไดเอทได้ไม่ดี” (ยกตัวอย่าง Case extreme ครับ), เราอาจเคยอ่าน Magazine COSMO, Men's health ว่า SEX เป็นตัวเพิ่มการเผาผลาญที่ดี (ใ้ห้คุณลองดูว่าหลังปฏิบัติกิจกรรมเสร็จเราจะอยากนอนทันที เพราะว่าใช้พลังงานมาก) ฉะนั้นนี่เป็นอีกทางที่ร่างกายลดการใช้พลังงานลงด้วยการทำให้คุณไร้ซึ่งอารมณ์ทางเพศ (แย่กว่า ED หรือว่าการหย่อนอีกครับ) เพราะคุณหมด "ความต้องการ" มิใช่ว่ามีความต้องการแต่ทำกิจกรรมไม่ได้
•เล็บ ผม อย่าไปยาวเร็วมากและเป็นไปได้ก็ไม่ต้องไปรักษามาก >>>อันนี้ก็เป็นวิธีการที่ร่างกายกำลังหาวิธีการประหยัดกับสิ่งที่ใช้อย่างไม่จำเป็นนั่นเอง, คุณสังเกตุชนเผ่าเด็กๆที่น่าสงสารที่แอฟริกา เส้นผมเขาเป็นแบบนั้นมีสีออกส้มๆ เพราะเป็นการบ่งบอกถึงการขาดสารอาหารอย่างรุนแรง เพราะแค่ชีวิตยังจะเอาไม่รอด ร่างกายคงไม่ได้ห่วงผมสวยนะครับ, เหมือนสุนัขที่อยู่ดีกินดีก็จะคนสวย แต่หากถูกทอดทิ้งก็จะเป็นอย่างที่เห็น, อันนี้เป็นกฏของธรรมชาติที่สร้างขึ้นมาเพื่อการเลือกคู่ว่าให้เลือกคู่ที่มีผมสวย,เขาสวย, กรงเล็บสวย สุดแท้แต่ละสายพันธุ์แต่หากคุณอ่อนแอธรรมชาติก็ต้องการตัดทิ้ง (มันเป็นแค่เรื่องของการอยู่รอดและพัฒนาสายพันธุ์ที่ทนทานต่อสภาพแวดล้อมได้มากขึ้นเรื่อยๆ)
ถึงจุดนี้เชื่อว่าทุกคนเริ่มเห็นภาพแล้วว่าทำไมร่างกายต้อง “เกลียดกล้ามเนื้อ” และ “รักไขมัน” เพราะว่าไขมันนั้นสามารถนำมาเป็นพลังงานสำรองได้ในยามที่ร่างกายเราไม่สามารถหาอาหารได้ ส่วนกล้ามเนื้อนั้นมีขึ้นมาก็ไม่ได้มีประโยชน์อะไรมาก ยกเว้นว่าถ้าเราต้องยกของหนักๆจริงๆ
ยกเบาๆ เร็วๆ แล้วจะกระชับ <<<< ด้านบนที่อธิบายมาจะขัดแย้งกับการฝึกแบบนี้นะครับผม เพราะว่าการที่คุณเล่นเบาลงในช่วงไดเอทจะทำให้กล้ามเนื้อไม่แน่น สูญเสียกล้ามเนื้อได้มาก
สรุปแล้วเราควรเล่นอย่างไรในช่วง LEAN ครับ, ถ้าผมจะวาง Program ไดเอทสองเดือนควรเล่นยังไงครับ?
การเล่นในช่วง LEAN นั้นจะไม่ต่างอะไรกับการเล่นในช่วง BULK หรือช่วงเพิ่มน้ำหนักมาก แต่หัวใจหลักๆคือช่วง LEAN โดยเฉพาะช่วงท้ายๆของน้ำหนักที่ท่านต้องการลดจะยิ่งยากขึ้นเรื่อยๆ และโอกาสการทำลายกล้ามก็จะยิ่งสูงขึ้น ฉะนั้นหากแบ่งช่วงเวลาออกเป็นคร่าวๆว่าไดเอททั้งหมด 8สัปดาห์นั้นเราก็ต้องเล่นหนักมากในอาทิตย์ที่
อาทิตย์ที่ 1 หนัก
อาทิตย์ที่ 2 หนัก
อาทิตย์ที่ 3 หนัก
อาทิตย์ที่ 4 ปานกลาง (ใช้ Pre-exhaustบ้าง)
อาทิตย์ที่ 5 ปานกลาง (ใช้ Dropset กับจุดที่มีปัญหา)
อาทิตย์ที่ 6 ปานกลาง (ผสมเทคนิคแปลกๆด้วยการเพิ่มจำนวนครั้งแบบสุดขั้ว)
อาทิตย์ที่ 7 หนักมาก
อาทิตย์ที่ 8 หนักแต่เน้นการเล่น Peak contraction มากๆ
อาทิตย์ที 9 ถ่ายแบบโชว์สาว เล่นเบาๆ ไม่เล่นหนัก เน้น Pump และ Isolation เป็นส่วนๆไป (เน้นไปที่อาหารดูน้ำ ดูเกลือ ดูคาร์โบ)
จากด้านบนอาทิย์ที่ 1,2,3 เป็นการเล่นหนัก และ 4,5,6 นั้นอาจเป็นหนักปานกลาง สำหรับอาทิตย์ที่ 7 และ 8 นั้นเป็นการเล่นแบบหนักเพื่อป้องกันการทำลายกล้ามเนื้อของร่างกายแต่ต้องระวังซึ่งเรื่องการบาดเจ็บ (การฝึกสไตล์นายแบบ เวลาบอกว่าต่ำนั้นคือ Bodyfat อาจอยู่ต่ำเต็มที่เพียง 8-10% เท่านั้น เราจะไม่ลงต่ำกว่านั้นเด็ดขาดเพราะจำทำให้หน้าเหี่ยว(ไม่หล่อ) และสมองเริ่มสั่งการไม่ได้ เริ่มมีปัญหากับการเรียบเรียงคำพูดมากขึ้นเรื่อยๆ)
สำหรับเรื่องการฝึกในแต่ละวันนั้นผมต้องเพิ่มหรือลดท่าไหมครับ?
เราจะเพิ่มท่า Isolation ตบท้ายเข้าไปนะครับผมเช่นการเล่นอกอาจเคยเล่น Compound 2ท่า และ Isolation 1ท่า, เราก็จะเพิ่ม Isolation ไปอีก 1ท่า โดยที่ท่านั้นหากเราไม่ได้ต้องการแก้กล้ามเนื้อส่วนนั้นจริงๆ เราจะเน้นในเรื่องของการเอา Cable เข้ามาช่วยให้ได้เรื่องของ Peak contraction (การบีบของกล้ามเนื้อ) โดยที่เทคนิคพวกนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นได้ถูกฝึกให้เกร็งได้ง่ายขึ้น เพราะการจับ Feeling ตอน Posing (เบ่งกล้าม หรือควบคุมกล้ามเนื้อ) นั้นจะทำได้ง่ายกว่าด้วยการใช้ Cable และเชื่อว่าเป็นการเล่นเพื่อให้ Fiber นั้นเรียงตัวกันแน่นขึ้นกว่าเดิมและรีดน้ำที่อยู่ในซอกระหว่างกล้ามเนื้อนั้นออกไปให้หมด, การจบการเล่นด้วยท่าพวกนี้ยังช่วยให้ Oxidative Fiber (กล้ามเนื้อประเภทอึดที่อธิบายไปด้านบน) นั้นได้ทำงานอีกด้วย ซึ่งการที่เราต้องการเส้นเลือดสวยๆมาไว้ที่อก ที่หัวไหล่ ให้ดูแมน ให้ดูเท่ห์นั้นก็ต้องอาศัยใยกล้ามเนื้อประเภทนี้เป็นหลัก
เทคนิคการเล่นแบบใดบ้างครับที่จะใช้สำหรับการเล่นในช่วง Diet
สำหรับช่วง Diet นั้นเทคนิคอย่างพวก Partial (กระผมได้เขียนไว้, เพราะว่าตอนไดเอทมันหมดเหตุผลในการสร้างความแข็งแรงไปแล้ว เพราะเทคนิคนี้ต้องอาศัยการได้รับอาหารที่เพียงพอด้วยซึ่งในตอนไดเอทเราไม่ได้) นั้นจะไม่ได้ถูกนำมาใช้ แต่เทคนิคที่เน้นมากกว่าคือช่วงไดเอทเราเน้นการเล่นให้ถึง “FAILURE” มากกว่าช่วง Offseason แต่ต้องเป็นการเล่นที่เต็มช่วง (Full ROM = Full range of motion, ขึ้นสุด ลงสุดไม่มีครึ่งๆ) เพื่อให้ลายกล้ามเนื้อนั้นมันตัดมันเด่นออกมาอย่างเห็นได้ชัด การใช้เทคนิคอย่าง Force rep นั้นเป็นตัวอย่างที่ดีแต่ควรใช้อย่างระมัดระวังเพราะเป็นดาบสองคมที่ค่อนข้างคมมากที่ปลายในด้านไม่ดี เพราะ Force repเป็นเทคนิคที่ค่อนข้างกดดันร่างกาย ทำให้ยากต่อการฟื้นตัว และตอนไดเอทนั้นเราฟื้นตัวลำบากอยู่แล้ว ฉะนั้นควรจะให้โค้ชหรือผู้มีประสบการณ์พร้อมทั้งร่างกายและอาการของคุณเป็นตัวบอกว่า คุณไหว หรือไม่ไหว, ถ้าเหลือก็จัดกันไป
Drop set อันนี้น่าสนใจมากครับ มาจากความคิดที่ว่าหากเราสามารถเล่นกล้ามเนื้อทุกประเภทให้หมดแรงได้เลยจากการเล่นน้ำหนักมาก (ใช้ Glycolytic) และลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ (ใช้ Oxidative) เพื่อทำให้ร่างกายนั้นไปถึงขีดสุด (อีกวิธีที่มนุษย์ค้นหาคำว่า Faliure ที่แท้จริงคืออะไร) และเชื่อว่าการมีเลือดเข้าไปเลี้ยงปริมาณมากๆ จาก Volume ของ Workload (น้ำหนักรวม อย่างเช่น ยก 10lb 10ที, Workload = 10x10=100 อันนี้อธิบายเพิ่มนิดนึงนะครับว่า Workload ไม่ใช่ น้ำหนักที่เรายกว่ายกเท่าไหร่แต่เป็น น้ำหนัก x จำนวนครั้ง โดยวิธีการคิดแบบนี้ก็อาจจะยากหน่อยนะครับผม ว่าทำอย่างไรจึงจะได้ Workload เยอะที่สุดนะครับ โดยต้องเอาท่านั้นมาคิดแรง Curveว่าทำยากง่ายเพียงใด แล้วจึงค่อยเอามาดิฟหาค่าสูงสุดนะครับผม), ค่าทีได้ออกมาก็จะเป็นปริมาตรเลือดที่สูงที่สุด ในขณะที่น้ำหนัก Total Workload ก็มากที่สุดเช่นกัน แต่ยังมีอีกหลายตัวแปรนะครับ, ในส่วนนี้สำหรับความเห็นส่วนตัวผมว่าน่าสนใจมากนะครับผม)
สูตรการเล่นของนักเพาะกายที่ Old School มากๆนั้นมีความเชื่อว่าการที่เราเล่นตรงนั้นๆด้วยจำนวนครั้งมากๆแบบ Drop Set นั้นจะทำให้ “หนังส่วนนั้น” บางลงและเห็นลายกล้ามเนื้อได้ชัดขึ้นกว่าเดิม ซึ่งก็อาจจะจริงในส่วนที่ว่ามีเลือดก็เท่ากับมีสารอาหารเข้าไปในกล้ามเนื้อมัดนั้นมากขึ้นเช่นกัน เพราะว่าแม้กระทั่งการซ้อมการ Posing บ่อยๆยังทำให้เรียกกล้ามเนื้อได้ชัดขึ้นเลยครับผม, ฝากเพิ่มเติมไว้เหมือนกันกับForce repครับ, Drop set ก็เป็น Technique ที่ค่อนข้าง Intense เหมือนกันครับและต้องดูให้ดีก่อนใช้ และความถี่ในการใช้
Pre-exhaust หรือการเล่นท่า Isolation ก่อนแล้วค่อยไปท่า Compoundเพื่อเน้นกล้ามเนื้อตรงจุดด้อยจุดนั้น, อันนี้จะถูกใช้มากนะครับในกล้ามเนื้อที่ผมเห็นมากที่สุดและคิดว่าเหมาะก็คือ ขา, หัวไหล่ และอก เพราะว่าสามมัดนี้นั้นเป็นมัดที่เน้นการดันเหมือนกันหมดและปัญหาของกล้ามเนื้อที่ดันคือ Focus ให้โดนอย่างกว่ากล้ามเนื้อที่ดึง เพราะอย่าง Chinup ตอน Peak ก็ยังมีแรงต้านตอนสูงสุดที่เราต้องสู้กับแรงโน้มถ่วง แต่อย่าง Dumbbell press หรือการ Squat นั้นถ้าเล่นอยู่ ข้างละ 200lb แล้วจะให้ Focusกล้ามเนื้อตอนช่วง Offseason ไปด้วยคงจะยากเพราะว่าแค่ยกก็แทบจะไม่ไหวแล้ว
ขาเรามันจะ Pre exhaust ด้วย Leg Extension เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วงต้นขา สวย ตัด เต็ม และถือว่าได้เป็นการวอร์มข้อเข่าก่อนด้วย
หัวไหล่ อันนี้เรามักจะด้อยไหล่ข้าง กับไหล่หลัง ซึ่งเราก็ Pre-exhaust แต่เห็นสมควร
อก อันนี้เราต้องการให้มันเป็นริ้วๆ และให้มันเต็มจากทุกมุมเราก็จะ Pre-exhaust ด้วยท่าอย่าง Fly เป็นต้น
สมมุติว่าคุณทำตามทุกอย่างที่กระผมเขียนไปแล้วสุดท้าย %ไขมันต่ำแต่มีคำถามว่าทำไมไม่เหมือนกับในรูป
อันนี้ต้องขอบอกว่าเป็นเรื่องของโครงสร้างนะครับที่นายแบบนั้นจะเหมาะกับโครงสร้างของคนที่มีข้อต่อเล็ก ข้อมือเล็ก กระดูกสะโพกเล็ก และข้อศอกเล็กแต่หัวไหล่กว้าง และกล้ามก้นที่งอนและแน่น (ใช่ครับเป็น Trend ของฝรั่ง)
ปัญหามันอยู่ที่ว่าหากเราเป็นคนข้อสะโพกใหญ่อยู่ที่ 30นิ้วนั้นก็จะทำให้เรานั้นสะโพก (ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับรอบเอว) นั้นได้รับผลกระทบว่าจะถูกติดอยู่ที่ 30นิ้วนี้เป็นตัวบังคับ และถึงเราจะ LEAN อย่างไรก็ตามมันก็จะยังดูสะโพกหนาๆ ตันๆ ขัดๆกับทรงในภาพที่เราต้องการนะครับ
Short note สำหรับหุ่นนายแบบ:
• เล่นหนักสลับปานกลางในช่วงไดเอท ห้ามเล่นเบา (การเล่นเบานั้นมักทำก่อนการเตรียมตัวไดเอทสองอาทิตย์เพื่อให้ร่างกายได้พักจากการเล่น Offseason และรอเข้าสู่ช่วงไดเอท)
• เพิ่มท่า Isolation เข้าไปหนึ่งท่ากับกล้ามเนื้อมัดหลัก
• เลือกการใช้เทคนิคอย่าง Force rep, Pre-exhaust, Dropset หรือเทคนิคอื่นๆ โดยดูจากอาการของตนว่าตอนนี้เหนื่อยหรือล้าเพียงใดจากการไดเอท
ขอบคุณสำหรับบทความเพาะกายดีๆครับ