พี่ซี ปราปต์ ปรมาภูติ
แนวคิดในการสร้างกล้ามเนื้อ Biceps และการแก้จุดด้อย
หลังจากที่ได้กล่าวถึงทฤษฎีและวิชาการไปแล้ว คราวนี้ก็เป็นเรื่องของเรียนรู้จากประสบการณ์ส่วนตัวของผม ซึ่งเป็นการลองผิดลองถูก (ส่วนใหญ่มักจะผิด) ทำให้เข้าใจว่าที่จริงแล้วการทำตามโปรแกรมหรือทฤษฏีนั้นเป็นแค่การทดลองเอามาใช้เพื่อดูผลลัพท์ที่จะเกิดขึ้นต่อร่างกายของเรา (ของเราเท่านั้น) เพราะฉะนั้นแม้ว่าหลักการบางอย่างจะถูกต้องตามหลักวิชาการแต่อาจจะไม่เกิดประโยชน์กับเราได้
สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ Biceps ของผม เดิมที่กล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นส่วนที่ด้อยมาก่อน ซึ่งในช่วงเริ่มต้นของการฝึกทุกๆคนก็อยากที่จะมีขนาดของต้นแขนใหญ่กันทั้งนั้น ผมเองก็เหมือนกัน พยายามฝึกโปรแกรมของแชมป์ต่างๆ อาทิเช่น อาร์โนล์ และกับอีกหลายๆคน โดยเชื่อว่าแนวความคิดในการออกแบบโปรแกรมฝึกของเขาต้องถูกต้องอย่างแน่นอน ผลลัพท์ที่ได้ก็คือ กล้ามเนื้อส่วนที่เป็นปลายแขนและ Brachioradialis ใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็วในขณะที่ กล้ามเนื้อส่วน Biceps Brachilli ยังมีขนาดที่ไม่เป็นที่พอใจเท่าไหร่ (ลองนึกถึง Popeye ดู) ทำให้รู้ว่าผมมีกรรมพันธุ์ ที่ทำให้กล้ามเนื้อส่วน Brachioradialis แข็งแรงมากจนทำให้กล้ามเนื้อ Biceps Brachilli ออกแรงได้ไม่เต็มที่ เลยเป็นที่มาที่ว่าผมไม่จำเป็นต้องฝึกกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนอีกเลย
ในการออกแบบโปรแกรมฝึกของผม ผมจะแบ่งออกเป็น 3 ท่า ซึ่งแต่ละท่าจะเน้นไปที่วัตถุประสงค์ต่างกัน
One-Arm Concentration Curl เป็นท่าแรกที่ผมฝึกกล้ามเนื้อ Biceps เพราะเป็นท่าฝึกแบบ isolate ทำให้กล้ามเนื้อส่วน Biceps Brachilli ออกแรงได้เต็มที่ก่อนที่จะมีส่วนอื่นมาช่วย (pre exhaust) ในบางครั้งผมจะฝึกท่า one-arm preacher curl หรือ one-arm cable curl แทน แต่ทั้งหมดก็เพื่อฝึกเน้นกล้ามเนื้อ Biceps Brachilli เป็นหลัก เทคนิก advance ที่ผมชอบใช้ก็คือ force reps แล้วค่อย slow-negative ลงมาอีก 2-3 ครั้งสุดท้าย สำหรับบางคนถ้าเวลาที่ผมคนช่วย force reps แล้วทำให้เกิดการขาดความต่อเนื่องในการควบคุมก็ให้ใช้แขนอีกค้างช่วยยกขึ้นมาแทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ฝึกคนเดียว
Standing Barbell Curl ในสมัยเริ่มต้นผมจะฝึกท่านี้ด้วยบาร์แบบคานตรงมาตลอด จนมาถึงช่วงหนึ่งที่จะพยายามเพิ่มน้ำหนักให้ได้มากขึ้นถึงเปลี่ยนมาใช้ EZ-bar แทนเพราะลดแรงตึงที่บริเวณข้อมือ หลักจากนั้นผมก็ได้รู้ว่าผมไม่สามารถบิดข้อมือได้มากนัก ซึ่งจะเห็นได้ชัดจากท่า Back Double Biceps posing ทำให้กล้ามเนื้อส่วน Biceps Brachilli ออกมาได้ไม่มากนัก แต่กลับพัฒนาส่วน Brachioradialis มากกว่า ดังนั้นผมจึงเปลี่ยนกลับมาใช้คานตรงแบบเดิมแม้ว่าจะไม่สามารถยกน้ำหนักได้เท่าเดิม โดยจับห่างกันกว้างประมาณไหล่และให้ศอกอยู่ด้านหน้าของลำตัวเล็กน้อย ซึ่งการจับแบบนี้ทำให้ข้อมือจะบิดออกไปอีกในช่วงที่บาร์ขึ้นสูงสุดทำให้กล้ามเนื้อ Biceps Brachilli เกิดการเกร็งตัวได้เต็มที่ และเนื่องจากที่ผมล้าจากท่า isolate มาก่อนทำให้ผมจำเป็นต้องใช้น้ำหนักปานกลางซึ่งก็ทำให้มีผลดีตรงที่ สามารถเคลื่อนไหวท่าฝึกได้อย่างสมบูรณ์ 100% (ท่าสวย) และผมมักจะ Cheating อีก 2-3 ครั้งในจังหวะที่ผมหมดแรง
Alternate/Incline Dumbbell Curl สำหรับท่าสุดท้ายที่ผมใช้ pump กล้ามเนื้อให้หมดแรง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่าผมมีแรงเหลือแค่ไหน เช่นถ้าผมยังแข็งแรงอยู่ผมจะเลือก Alternate โดยใช้น้ำหนักมากหน่อย และฝึกแบบ force reps อีก 2-3 ครั้งจนหมดแรง แต่ถ้าผมเริ่มหมดแรงจากท่าที่ 2 ผมจะเลือก Incline โดยใช้น้ำหนักปานกลางและพยายามบังคับให้ศอกอยู่ด้านหลังตลอดการฝึกแบบ patient-reps คือเคลื่อนไหวจนไม่สามารถยกได้เกิน 50% ของระยะทาง
ผมจะฝึกกล้ามเนื้อ Biceps แบบนี้ตลอดทั้งปี ทั้งในช่วง off-season และ pre-contest เพียงแต่ถ้าผมแข็งแรงผมจะเน้นฝึกแบบ high-intensity นั่นคือ หลังจาก warm-up แล้วผมจะฝึกท่าละ 1 เซตโดยแต่ละเซตผมจะฝึกแบบปกติจนหมดแรงแล้วใช้เทคนิก advance ต่างๆจนผมหมดแรงแม้กระทั้ง negative และถ้าผมไม่แข็งแรงมากนัก (เช่นในช่วงที่ลดอาหารหรือหัลงแข่งเสร็จใหม่ๆ) ผมจะฝึกแบบ high-volume คือหลักงจากที่ warm-up แล้ว เลือกฝึกด้วยน้ำหนักที่สามารถเคลื่อนไหวได้แบบถูกต้องจนล้าแล้วหยุดพักรอเซตต่อไป (ท่าสวย-จบสวย) และแน่นอนว่าถ้าผมฝึกในเซตที่ 2และ 3 ความแข็งแรงของผมก็จะลดลงเรื่อยๆ
ผมพบว่าหากเราอยู่ในช่วงที่ไม่แข็งแรง แต่พยายามยกน้ำหนักให้ได้เท่าเดิม โดยไม่สามารถ Control กล้ามเนื้อได้เต็มที่ ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บที่เอ็นและข้อมือได้ง่ายขึ้น ดังนั้นคอยสังเกตุร่างกายว่าอยู่ในสภาพไหน
อย่างที่กล่าวไว้ สำหรับผมแล้วจำนวนตัวเลขเป็นสิ่งที่ไม่แน่นอน ขึ้นกับความพร้อมของร่างกายมากกว่า สำหรับบางท่าผมชอบที่จะยก 6-8 ครั้ง และบางท่าผมรู้สึกดีที่จะยก 10-15 ครั้งทั้งนี้ขึ้นกับว่าผมเลือกน้ำหนักที่หนักที่สุดเท่าที่ผมจะสามารถ control กล้ามเนื้อได้เต็มที่และต้องพยายามฝึกจนกว่าจะหมดแรงทุกครั้ง
โปรแกรมฝึกที่ผมใช้ในปัจจุบัน
หลักจากที่ผมฝึกอกเสร็จ
One-arm concentration curl… 3 x 10-15 (high-volume/strict form)
Standing straight-barbell curl… 1 x warm-up, 1 x 6-8 (high-intensity/cheating & slow-negative)
Incline dumbbell curl… 2 x 8-10 (patient-reps)
