Barbell Squat
ประเภท : ความแข็งแรง
กล้ามเนื้อมัดหลัก : Quadriceps
กล้ามเนื้อมัดรอง : Calves, Glutes, Hamstrings, Lower Back
อุปกรณ์ : บาร์เบล
ประเภทของการฝึก: Compound (การออกแรงกล้ามเนื้อมากกว่า 2 ส่วนขึ้นไป)
ระดับความยากง่ายของท่า : ผู้เริ่มต้น
การใช้แรง : Push(การผลัก,การดัน)
จังหวะที่ 1 วางคานบาร์เบลล์ไว้บนบ่า ตามรูป
จังหวะที่ 2 หย่อนตัวลงไปพร้อมกับเริ่มหายใจเข้า พยายามให้หลังตรงและคอต้องตั้งขึ้นตลอดเวลา หย่อนก้นลงให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยเมื่อก้นถึงจุดตั้งฉากแล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี ตามรูปตัวอย่างการเล่นแบบ ventricle squat
จากนั้นให้ทำต่อจังหวะที่ 3 ทันที
จังหวะที่ 3 ให้ยืนตัวตรงขึ้นมาพร้อมกับหายใจออก จนเมื่อกลับไปยืนอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วหายใจออกหมดปอดพอดี
**************************************VDO Barbell Squat****************************************
=======================================================
กล้ามเนื้อเป้าหมายในการบริหาร คือ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า Quadriceps ประกอบไปด้วย ( Vestus lateralis , Restus femoris , Vastus medialis , Vastus intermedius ) Gluteus (Gluteus maximus , Gluteus medius )
กล้ามเนื้อที่ช่วยในการทรงตัว คือ Core muscle ประกอบไปด้วย( Rectus abdominis , Erector Spinae , Multifidus , External Obliques , Internal Obliques , Transverse Abdominis (TVA) , Hip Flexors , hamstring group, piriformis , Hip adductors )
กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้าม
:hamstring
=======================================================
Note : เวลาเราเล่นแล้วพยายามหุบขาเข้ามาพอประมาณระหว่างเล่น ถ้ากางขาออกมากเกินไปกล้ามเนื้อส่วน Hamstring จะมาช่วยออกแรง ทำให้กล้ามเนื้อที่เรา Fucus คือ Quadricep ออกแรงได้ไม่เต็มที่
Tip วิธีแก้ปัญหาการถูกบาร์กดที่ต้นคอเวลาที่ใส่แผ่นน้ำหนักมากๆ
1. ใช้ผ้าขนหนูม้วนรอบตัวบาร์ แล้วค่อยสอดบ่าเข้าไปยกตัวบาร์ขึ้นจากที่วาง
2. ใช้ฟ้องน้ำล้างรถอย่างหนา
การเพิ่มความหลากหลายให้กับท่า : ถ้ายืนแบบ Wide stance squat จะโดนต้นขาด้านในมากขึ้นพร้อมทั้งใช้ Glute ช่วยมากขึ้นและลดการทำงาน Quad แต่จะทำให้เราเล่นได้หนักขึ้น พิจารณาเอาแล้วกันนะครับว่าเรา Focus กล้ามเนื้อส่วนไหน
ข้อควรระวัง
การที่เราใช้น้ำหนักมากเกินไปทำให้เราไม่สามารถ "ลงไม่สุดสุด" น้ำหนักจึงไปตกอยู่ที่เข่า อาจทำให้ข้อเข่าอักเสบได้
***Squat จะช่วยให้กล้ามเนื้อทุกๆส่วนแข็งแรง จะทำให้เล่นท่าอย่าง Deadlift Bench Press Lat pull down ได้มากขึ้น เพราะ การเล่นท่า Squat จะต้องเกร็งลำตัว กล้ามเนื้อ Core เพื่อใช้ในการทรงตัว
========================================================
========================================================
