เคล็ดลับการระเบิดกล้ามแขน
กล้ามแขนนั้นเป็นกล้ามที่ทุกคนพูดถึงกันมาเป็นเวลาอันช้านานเนื่องจากว่าสมัยเราเด็กๆทุกวัน
เราจะเห็น Poster ของ Arnold เบ่งกล้ามแขน
และถ้าใครถามว่า "ไหนโชว์กล้ามซิ" เราก็จะเห็นแต่เพียงท่าเบ่ง Bicep
Bicep เป็นกล้ามเนื้อโดยชื่อนั้นมาจากว่าลักษณะกล้ามเนื้อของมันนั่นเอง,
BI แปลว่า "สอง" ซึ่งบ่งบอกถึงกล้ามเนื้อมัดนี้ว่ามีสองหัว
และกล้ามเนื้อมัดนี้เมื่อเทียบกับหลังแล้วถือว่าเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ได้สลับซับซ้อนมาก
หลายๆท่านก็คิดถึงท่าต่างๆเมื่อพูดถึงทำให้แขนใหญ่เช่น
Barbell Curl ---- ท่านี้นั้นเป็นท่าที่ถูก Over
rate มาก
และสำหรับผู้ฝึกเริ่มต้นนั้นมันอาจจำเป็นนิดหน่อยที่จะฝึกบ้าง แต่ไม่ควรเป็นจุด Focus
หลักกับการสร้างขนาดกล้ามเนื้อ, ร้อยละร้อยสำหรับ
“หนุ่มฮ้าว” ทุกคนจะเจ็บข้อมือแบบเสียวแปปเพราะท่านี้ในขณะที่แขนของเขายังอยู่ที่
11 นิ้วเท่าเดิม (อย่างที่กระผมย้ำนะครับ
เล่นกล้ามใจต้อง “เสือ” แต่ก็ต้องให้ถูกกับเวลาด้วยนะครับ)
แนวความคิดนักเล่นกล้ามสมัยใหม่
จำเป็นไหมที่ต้องเล่นท่าที่เกี่ยวกับหน้าแขนเพื่อทำให้หน้าแขนใหญ่,
หลายๆคนคงบอกว่าแน่นอนเพราะมัน Focus แต่ท่าอื่นๆที่เราออกกำลังกายต่างก็ใช้
Bicep โดยเฉพาะกล้ามหลัง อย่างท่าพวกดึงข้อต่างๆ
และดูเหมือนว่าท่าเหล่านั้นเราจะเล่นได้หนักกว่า Barbell Curl เยอะ
หลักการของการเล่นกล้ามมีหัวใจอยู่ไม่กี่ข้อ
หนึ่งในนั้นคือ “ถ้าคุณอยากใหญ่ คุณก็ต้องเล่นกับของใหญ่ๆ”
********************รายการของใหญ่*******************
"ท่าที่1 Deadlift "
หลายๆท่านคงคิดว่ากระผมเขียนชื่อท่าผิด แต่ Deadlift
นั้นเป็นท่าการออกกำลังกายที่ Basic และหากท่านผู้อ่านนั้นยังไม่ได้ฝึกอย่าง
"จริงจัง" (เวลาเล่นไม่คุยกับใคร, มีการจด
Training Journal, ทานอาหารอย่างน้อยวันละ 4มื้อ),
ท่านไม่จำเป็นต้องการ Program กล้ามแขนพิเศษใดๆทั้งสิ้น
ไม่ว่าจะเป็น Super set/ Drop set
Deadlift เป็นท่าที่พัฒนาขนาดกล้ามแขนได้อย่างน่าเหลือเชื่อ
ท่านลองนึกภาพดูถึงปริมาณแรงที่กล้ามเนื้อ Bicep จะต้องเกร็งและออกเพียงเพื่อที่จะถือน้ำหนักพวกนั้นไว้ในมือก็ทำให้
Bicep ของท่านนั้นถูกทำงานจนถึงขีดสุด
การเล่น Deadlift นั้นเป็นเหมือน
Isometric contraction เป็นลักษณะของกล้ามเนื้อ Bicep ที่เกร็งค้างเอาไว้
ในช่วงแรกที่ท่านเล่นน้ำหนักได้ไม่มากหลีกเลี่ยงการใช้
Strap ซึ่งจะช่วยในเรื่องของการพัฒนาของ Forearm
และ Brachiradialis ซึ่งทำให้ Bicep เกิดมิติที่
3 (ตรงนี้กระผมขออธิบายนะครับว่า สำหรับตัว Bicep
ส่วนใหญ่เรามักดูที่ความเต็มสมมุติเรียกว่า “ด้านยาว”,
และความสูงเวลาที่ท่านเบ่งกล้ามสมมุติเรียกว่า “ด้านสูง”
และมิติสุดท้ายที่กระผมกล่าวถึง Brachiradialis คือ
“ด้านกว้าง” ซึ่งแสดงความเป็นนักกล้ามอย่างแท้จริงๆ
SET x REP ( จำนวนเซตที่เล่น และ จำนวนครั้ง) = 4
x (12-15)
Video Link: http://www.youtube.com/watch?v=MfHm6dn-iqE
=======================================================================
“ท่าที่ 2 Underhand bodyweight pull up
narrow grip”
ท่านี้แปลตรงๆก็คือ
ดึงข้อแบบหงายมือโดยการจับแคบ (ความกว้างไม่เกินหัวไหล่)
ทั้งนี้เพื่อให้กล้ามเนื้อ Bicep ทำงานได้เต็มช่วง
เพราะเราต้องการให้กล้ามเนื้อของเรานั้นเต็มตั้งแต่ปลายข้อพับ
ยาวขึ้นมาถึงยันหัวไหล่
ท่านี้นั้นเป็นการใช้งาน Bicep แบบเต็มๆเพราะด้วยความที่
“หงายมือ” นั้นลดการทำงานของ
Forearm (ท่อนแขนด้านล่าง) และ Trapezius (บ่า)
ของท่านลงไปมาก, อย่างไรก็ตามในผู้ฝึกเบื้องต้นนั้นกระผมแนะนำว่าไม่ควรถ่วงน้ำหนัก
(โดยเฉพาะหากท่านโหนแบบคานตรง, เครื่องออกกำลังกายที่ออกแบบได้ดีนั้นจะมีการให้โหนหลายแบบเพื่อลดแรงบิดที่ข้อไม่ให้เกิดการ
“ฝืนธรรมชาติ” เพราะนั่นหมายถึงเพิ่มโอกาสการเกิดการบาดเจ็บ
และมีผู้คนไม่น้อยที่ต้องกล้ามเนื้อ Bicep บาดเจ็บหรือเอ็นฉีก
จากการเล่นน้ำหนักมากเกินในท่าหงายมืออย่าง Barbell row หรือดึงข้อแบบอาศัยการเหวี่ยงตัวที่มากเกินไป)
SET x REP ( จำนวนเซตที่เล่น และ จำนวนครั้ง) = 3
x (12-15)
Video Link:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/chin-up
======================================
นอกจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อแล้วท่าพวกนี้ดีกว่าอย่างไร
HORMONE = เราต่างรู้กันดีว่าความแตกต่างระหว่างหญิงกับชายที่มีกล้ามเนื้อต่างกันมาก
นั้นก็เป็นเพราะ Hormone, ท่าสองท่าด้านบนนั้นเมื่อเทียบกับ Barbell
Curl ของหนุ่มฮ้าวแล้วนั้นสองท่าด้านบนนี้กระตุ้นการหลั่ง
Hormone อย่างธรรมชาติมากกว่าเยอะ ไม่ว่าจะเป็น Testosterone,
HGH, IGF-1
หรือแม้กระทั่งความสามารถในการดูดซับสารอาหารเราก็จะมากกว่า (Insulin
sensitivity และการทำงานของ Cell ดีขึ้น)
========================================================================
ผมยังควรเล่น Barbell curl, Dumbbell
curl หรือ Cable ที่สาวๆเขาเล่นกันอยู่ไหมครับ?
ท่านสามารถเล่นได้ครับ แต่หากท่านต้องการ Bicep
ที่ใหญ่และมีลายเส้นของกล้ามเนื้อที่แสดงถึงการทำงานอย่างหนักนั้น,
Cable สวยๆ น้ำหนักเบาๆ ที่สาวๆเขาใช้ในการเล่น Aerobic
นั้นจะไม่ช่วยให้ท่านได้มีกล้ามเนื้อตามนั้นแน่นอนครับ
สำหรับท่าเฉพาะสำหรับ Bicep ทั้งหลายท่านสามารถเล่นได้แต่ควรให้ความสำคัญน้อยกว่า
(เล่นน้อยกว่า และเล่นทีหลัง) ท่าสองอันด้านบนนั้นนะครับ
========================================================================
ทำไมผมเห็นในนิตยสารมี Program กล้ามแขนแบบเฉพาะ
ไม่เห็นมี Deadlift หรือ Underhand pull up เลยครับ?
Program การฝึก Bicep เฉพาะนั้นสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานดีและถึง
"จุดตัน"
กรรมพันธุ์ในการฝึกฝนของตนแล้วก็เลยใส่เข้าไปเพื่อได้เป็นรสชาติในการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายกลับมากระตุ้นการสร้างใหม่อีกครั้ง
แต่สุดท้ายแล้วพวกเขาจะเล่น Program นั้นไม่นานและก็ต้องกลับมา Program
Basic แบบเดิมนะครับ
========================================================================
