Dennis Wolf นักเพาะกายที่ได้ชื่อว่าไหล่กว้างที่สุดในโลก

Posted on by Unknown



Dennis Wolf นักเพาะกายที่ได้ชื่อว่าไหล่กว้างที่สุดในโลกและเป็นราชา "V-TAPER" ตัวจริง, ดูในรูปนี้สิครับ ไหล่เขาชัดมากพอที่จะเห็นกล้ามเนื้อหัวไหล่ทุกมัดแถมแต่ละมัดใหญ่กว่าหมวกกันน็อคอีก 

กล้ามเนื้อไหล่นั้นเป็นกล้ามเนื้อที่แมนที่สุด เพราะว่า Sexual appealing (ภาพลักษณ์ของภาพตรงเพศที่ผู้หญิงชอบคือ) ผู้ชายที่ สูง ไหล่กว้าง หน้าใส, สำหรับเรื่องความสูงนั้นหากท่านที่อ่านอายุเกิน 18ไปแล้วกระผมคงแนะนำอะไรได้ไม่มากนอกจากให้ใส่รองเท้าหนังสูงๆนะครับผม และเรื่องหน้าใสนั้นเดี๋ยวค่อยมาเขียนไว้เป็นอีกบทความนึงนะครับผม

วันนี้อยากนำเสนอเรื่องกล้ามเนื้อไหล่ และทำอย่างไรให้ไหล่กว้าง และเป็นไหล่ที่เสริมบุคลิกภาพให้เราด้วยครับผม

กล้ามเนื้อแบ่งออกเป็นหลักๆด้วยกัน 3มัดได้แก่

Anterior deltoid =ไหล่หน้า
Lateral Deltoid =ไหล่ด้านข้าง
Posterior Deltoid = ไหล่หลัง

สำหรับศัพท์คำว่า Deltoid นั้นแปลว่าไหล่ครับผม(เป็นชื่อที่เรียกกันทาง Anatomyแต่ก็ความหมายประมาณเดียวกันกับ Shoulder นะครับผม) สำหรับการเล่นในแต่ละส่วนนั้นก็จะมี Movement (การเคลื่อนไหวใน Plane ใด plane หนึ่ง, Plane=ระนาบ) และท่าที่ Target ส่วนนั้นเ็ป็นเฉพาะนะครับผม

Anterior Deltoid หรือว่าไหล่หน้าซึ่งเป็นมัดกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดนั้นจะสามารถฝึกได้ในท่าอย่าง Military press, Dumbbell press และหากเป็นท่า Isolation (ท่าแต่ง) นั้นก็จะเป็นท่าอย่าง Front raise ทั้งการจับแบบมือคว่ำลง (Pronate hand) และการจับแบบ Hammer (จับแบบฝ่ามือหันหน้าเข้าหาักัน) โดยที่แบบ Hammer ก็จะยกได้หนักกว่าแล้วก็ Feel กว่านะครับผม เพราะ Biomechanic advantage (ความได้เปรียบเรื่องแรงคาน) นั้นดีกว่าครับ

Trick สำหรับการเล่นท่าต่อไปนี้เพื่อทำให้ไหล่หน้าพัฒนาได้แ่ก่

>/////ไหล่หน้า////<

Military press = http://www.youtube.com/watch?v=ECWxumBMLVQ
ท่านี้นั้นเราควรลงด้านหน้าเป็นหลักอย่างเดียวนะครับผม การเล่นแล้วลงด้านหลังเป็น Behind the neck press นั้นทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บของ Rotator cuff, Trick สำคัญคือเรานั้นจะลงต่ำสุดเพียงที่คางเท่านั้นครับผม เพราะการลงลึกถึงไหปลาร้านั้นเป็นการเรียก Rotator cuff (กลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กกว่า Deltoidมากแต่มีส่วนสำคัญทำให้ AC joint ของเรานั้นแข็งแรง)

Dumbell press = http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

ท่านี้นั้นเราควรหาเก้าอี้ที่เตี้ยกว่าปรกติ (มีเพียงที่พิงหลัง) และให้หัวไหล่เรา Move ได้ค่อนข้าง Free (อันนี้จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีกว่า), จังหวะการลงนั้นให้เราลงถึงหูนะครับผม และข้อศอกนั้นให้อยู่ด้านหน้าเล็กน้อยนะครับผม เพราะว่าไม่อย่างนั้นจะค่อนข้าง Strain (ประมาณว่าหนักที่ข้อหรือฝืน) ที่ข้อต่อของเรานะครับผม, ท่านี้ส่วนตัวแล้วผมชอบมากกว่า Military press เยอะเพราะว่าโอกาสการบาดเจ็บเรื่องหลังน้อยกว่าและ Lateral Deltoid(ไหล่ข้าง) และ Posterior Deltoid (ไหล่หลัง) เข้ามามีส่วนร่่วมเยอะกว่า เพราะไหล่ข้างและไหล่หลังนีมีปัญหากับการโตตามไหล่หน้าไม่ทัน

ในที่นี้ผมจะพูดถึงการสร้าง MASS อย่างเดียวก่อนนะครับฉะนั้นขอข้าม Isolation ไปก่อนนะครับผม

>////ไหล่ข้าง////<

กล้ามเนื้อมัดนี้จะทำให้เราดูไหล่กว้าง(ตาม Spec สาวๆ) หากเราดูนายแบบเกาหลีทั้งหลายที่สูงแล้วไหล่แคบคงไม่หล่อ ไม่ดัง เท่ากับนายแบบสุด HOT ไหล่กว้างดูน่าอบอุ่นสมความเป็นชายนะครับผม หากกิ้งก่าตอนหาคู่กางแผงคอ ผู้ชายก็พองตัวเพื่อให้ไหล่กว้างขึ้นนะครับผม

ไหล่ข้างนั้นจริงๆเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ใหญ่มากนะครับผม และห้ามพวกท่านเล่นหนักเด็ดขาดนะครับผม

ไหล่ข้างนั้นกระผมคงไม่มีอะไรแนะนำมากกว่าท่า Lateral raise ซึ่งเป็นท่าที่แนะนำดังนี้นะครับผม หากเราสร้าง MASS สามารถเหวี่ยงได้โดยให้ใช้ Strap ช่วยจับและเป็นการ Cheating โดยพอประมาณนะครับผม

เจาะลึกท่า Lateral raise =http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

ท่านี้นั้นมี Trickที่ผู้คนมักไม่ค่อยทราบอยู่ด้วยกันทั้งหมด 3 ข้อนะครับผม

ข้อแรกคือ Action ของกล้ามเนื้อมัดนี้คือการ Should Abduction Internally rotate (แปลว่าเป็นการกางแขนออก (Abduct) และ หมุนเข้าด้านใน(Internally rotate), ฉะนั้นเรานำไปปรับใช้กับ Tip Lateral raise คือ ในขณะที่เรายก Dumbbell ขึ้นในทำท่าเหมือนที่ฝรั่งเขาบอกว่าเทน้ำ (ให้ท่าเป็นไปอย่างธรรมชาตินะครับ ไม่ใช่ขึ้นสุดค้างไว้แล้วค่อยบิดนะครับผม) เพราะว่าการหมุนข้อมือเข้าขณะยกขึ้นจะบีบให้กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้างเราทำงานเต็มที่ตามหลักของ Anatomy (กายวิภาคศาสตร์) นะครับผม

ข้อสองคือกล้ามเนื้อไหล่ข้างนั้นไม่ได้ทำงานใน 30องศาแรก (เอาใต้วงแขน(รักแ้ร้) คุณเป็นตัววัดองศานะครับ สมมุติว่าขึ้นสุดเป็น 90องศาก็แล้วกันครับ ฉะนั้นที่เรามักเห็นเล่นที่ยิมคือเหวี่ยงขึ้นไปแล้วปล่อยลงมาสุดนั้นไม่ถูกต้องเพราะเท่ากับกล้ามเนื้อไหล่ข้างนั้นได้พักและมีกล้ามเนื้ออื่นเข้ามาช่วยแทน, กล้ามเนื้อพวกนั้นก็ได้แ่ก่ช่วงพวก Rotator Cuff ก็มี, กล้ามเนื้อบ่าก็มีครับผม

ข้อสามคือ การยกออกด้านข้างจน Forearm สูงกว่าหัวไหล่เพราะคิดว่าเล่นให้เต็ม ROM (Range of motion หรือว่าช่วงของท่านั้น) จึงยกแบบนั้น, จริงๆท่านี้มีต้นกำเนิดแบบผิดๆมาจากการที่เราเห็น Arnold เล่นท่าไหล่หน้าตาม Link ด้านล่างนี้นะครับ

http://www.google.co.th/imgres?um=1&hl=th&sa=N&biw=1333&bih=638&tbm=isch&tbnid=9F8yfVzP6EFzrM%3A&imgrefurl=http%3A%2F%2Fupyourmass.ca%2F2010%2F05%2Farnold-insight-alternating-front-db-raise%2F&docid=0SXjmm3tOd9njM&imgurl=http%3A%2F%2Fupyourmass.ca%2Fwp-content%2Fuploads%2F2010%2F05%2F450912787_d00c963f48_o.jpg&w=429&h=594&ei=P5ZtT6WBCobsrAe72P2gDg&zoom=1&iact=rc&dur=295&sig=113115547869185617404&page=1&tbnh=147&tbnw=106&start=0&ndsp=22&ved=1t%3A429%2Cr%3A1%2Cs%3A0&tx=41&ty=57

แน่นอนครับ Arnold คือ "ตำนาน" และเป็นนักเพาะกายที่มีความพยายามและน่านับถือแต่ด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬาในสมัยนั้นยังไม่ก้าวหน้า กีฬาเล่นกล้ามหรือเพาะกายเป็นที่รังเกียจและเป็นกลุ่มเล็กๆโดยถือว่าเป็น ALIEN (ตัวประหลาด), กลับมาที่ท่า Lateral raise ครับ หากเรายกจนมือเราสูงว่าข้อหัวไหล่นั้นถือว่าไม่ดีครับผม เพราะว่าจะทำให้ Supraspinatus (ภาพด้านล่างนี้แสดงถึงตำแหน่ง Supraspinatus tendonitis หรือการบาดเจ็บและอักเสบของกล้ามเนื้อมัดนี้)

http://www.google.co.th/imgres?um=1&hl=th&biw=1333&bih=638&tbs=itp%3Aphoto&tbm=isch&tbnid=dkwIkWyr-NrrrM%3A&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.mendmeshop.com%2Ftendon%2Fsupraspinatus-tendonitis.php&docid=KQdVaSWxoFT4iM&imgurl=http%3A%2F%2Fwww.mendmeshop.com%2F_img%2Frcuff_tear2.jpg&w=266&h=185&ei=-ZdtT970L4WnrAej5pSgDg&zoom=1&iact=hc&vpx=470&vpy=199&dur=1091&hovh=148&hovw=212&tx=117&ty=84&sig=113115547869185617404&page=1&tbnh=118&tbnw=169&start=0&ndsp=21&ved=1t%3A429%2Cr%3A2%2Cs%3A0

ทำครั้งแรกนั้นอาจจะไม่เป็นแต่การทำซ้ำๆไปเรื่อย (Overuse(เล่นมากเกิน ใช้มากเกิน) หรือ Repetitive movement(การทำซ้ำๆ) อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่เราเรียกว่า Chronic injury(การบาดเจ็บที่ไม่ได้เกิดขึ้นแบบพรวดพราดแต่เป็นการสะสมทีละเล็กทีละน้อย เจอบ่อยในนัก Tennis, นักเบสบอล และแน่นอนก็การเล่น Weight ครับผม)

มี Technique อื่นๆเป็นการดูว่าเพื่อนเราหรือตัวเราเองเล่น Lateral raise หนักไปไหมเช่น จังหวะตอนยกด้านบนแทนที่เราจะคว่ำมือได้แต่กลับเริ่มหงายฝ่ามือ, อันนี้เป็นการบ่งบอกแล้วว่าร่างกายกำลังพยายาม (Compensate ปรับเข้า หรือแก้กับสิ่งที่มีอยู่) ด้วยการเอากล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่กว่ามาก, เมื่อท่านรู้ดังนี้แล้วจะได้รู้ว่าถึงเวลาที่เราต้องวาง Weight เพราะเล่นไปก็ไม่เกิดอะไรครับผม และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย, การใช้บ่า(Trapezius) เข้ามาช่วยมากเกินไปเพราะว่าน้ำหนักมาก(เราจะสังเกตุได้จากการกางแขนออกไม่กว้างพอและการห่อไหล่ขึ้นมาเพื่อเอาบ่ามาช่วยดึง 

This entry was posted in

One Response so far.

  1. HABANAI says:
    1 มกราคม 2557 เวลา 18:26

    ขอบคุณสำหรับบทความเพาะกายดีๆครับ

Leave a Reply


Comment