พี่ซี ปราบต์ ปรมาภูติ
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกับหน้าที่โดยสรีระของกล้ามเนื้อ Biceps กันก่อน กล้ามเนื้อ Biceps หรือกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า มีหน้าที่หลักก็คือออกแรงเกร็งปลายแขนแล้วยกขึ้นมาถึงต้นแขน กล้ามเนื้อ Biceps ประกอบไปด้วย 3 ส่วน ได้แก่
1. กล้ามเนื้อ Brachilis เป็นกล้ามเนื้อที่ผ่านจากกระดูกต้นแขนไปด้านใน โดยจะอยู่ด้านล่างของกล้ามเนื้อ Biceps Brachill มีหน้าที่งอปลายแขน
2. กล้ามเนื้อฺ Biceps Brachilli เป็นกล้ามเนื้อที่มีจุดเกาะต้นแยกเป็นสองจุดที่บริเวณไหล่ โดยจุดเกาะต้นทั้งสองได้แก่
• ปลายจุดเกาะต้นด้านสั้น (short head) จะยึดเกาะที่คอราคอยด์ โพรเซส (Coracoid process) ของกระดูกสะบัก บริหารโดยการจับบาร์แบบกว้างกว่าไหล่
• ปลายจุดเกาะต้นด้านยาว (long head) จะมีลักษณะเป็นเอ็นขนาดใหญ่ที่ผ่านโครงสร้างของปลอกหุ้มข้อต่อที่บริเวณหัวกระดูกต้นแขน และไปเกาะกับกระดูกสะบักที่ปุ่มเหนือแอ่งกลีนอยด์ (supraglenoid tubercle) บริหารโดยการจับบาร์แนวไหล่หรือแคบกว่า
3. กล้ามเนื้อ Brachioradialis โดยตำแหน่งแล้วกล้ามเนื้อส่วนนี้จะอยู่ที่บริเวณแขนส่วนล่างหรือปลายแขน ทำหน้าที่งอปลายแขนที่ข้อศอก สามารถทำหน้าที่ได้ทั้งคว่ำและหงายมือขึ้นกับตำแหน่งของปลายแขน กล้ามเนื้อนี้ยึดเกาะกับ distal styloid process of the radius และ lateral supracondylar ridge ของกระดูกต้นแขน การฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ดีต้องหันฝ่ามือเข้าหากัน เช่น hammer curl
ซึ่งกล้ามเนื้อทั้ง 3 มัดนี้ทำงานร่วมกันในลักษณะการพับปลายแขนเข้าหาหัวไหล่ เรียกรวมกันว่ากล้ามเนื้อ Biceps
โดยทั่วไปเราจะเห็นว่าในโลกนี้จะมีลักษณะของกล้ามเนื้อ biceps เป็น 2 แบบ คือ
1. กล้ามเนื้อ Biceps แบบสั้น คือลักษณะของกล้ามเนื้อ biceps ที่มีเอ็นยึดกับปลายกระดูกท่อนแขนส่วนล่างมีขนาดยาว ทำให้เวลางอแขนในลักษณะ 90 องศาจะเห็นช่องว่างระหว่างปลายแขนกับกล้ามเนื้อ Biceps อย่างเห็นได้ชัด
2. กล้ามเนื้อ Biceps แบบยาว คือลักษณะของกล้ามเนื้อ biceps ที่มีเอ็นยึดกับปลายกระดูกท่อนแขนส่วนล่างมีขนาดสั้น ทำให้เวลางอแขนในลักษณะ 90 องศาจะเห็นช่องว่างระหว่างปลายแขนกับกล้ามเนื้อ Biceps เพียงเล็กน้อย
ลักษณะรูปร่างของกล้ามเนื้อทั้ง 2 แบบนี้ขึ้นกับกรรมพันธุ์ของแต่ละคน เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้นอกจากเพิ่มขนาดหรือความคมชัดด้วยการลดไขมันเท่านั้น
คราวนี้เรามีดูโปรแกรมฝึกสำหรับระดับต่างๆดังนี้
Beginner
สำหรับผู้เริ่มต้น ควรจะเน้นไปที่การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ biceps อย่างถูกต้องโดยไม่โกงด้วยการโยก เหวี่ยง หรือกระตุก ซึ่งอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของเอ็นบริเวณข้อพับแขนหรือกล้ามเนื้อไหล่ แม้กระทั้งหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อ Biceps เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กซึ่งทำงานร่วมกันกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่หลายๆมัด ทำให้มีโอกาสบาดเจ็บหรือ overtrain ได้ง่าย ในขึ้นพื้นฐานนี้ไม่แนะนำให้ฝึกจนถึงขึ้นหมดแรง 100% เอาแค่ท่าสวย-จบสวยก็พอ
ท่าบริหารที่ดีที่สุดในการฝึกควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อ Biceps โดยบริหารเพียงท่าเดียวได้ครบทั้ง 3 มัดคือท่า barbell curl
Intermediate
ในขั้นกลาง หลังจากที่ผ่านการฝึกกล้ามเนื้อ Biceps เพียง 1 ท่าเป็นระยะเวลา 2-3 เดือนแล้วก็ถึงเวลาที่จะเน้นการทำงานให้มากขึ้น โดยเพิ่มท่า isolate เข้าไปอีก 1 ท่า คือท่าที่ฝึกโดยการบังคับไหล่และท่อนแขนส่วนบนให้อยู่กับที่ ซึ่งจะเน้นให้กล้ามเนื้อ Biceps Brachilli ทำงานได้เต็มที่มากขึ้น ท่าบริหารที่ดีได้แก่ one-arm concentration curl, one-arm preacher curl
Advance
ในขึ้นสูงหรือคนที่ฝึกมาไม่น้อยกว่า 1 ปี จะเห็นกล้ามเนื้อ biceps พัฒนาได้ชัดเจนมากยิ่งขึ้น ทำให้เห็นถึงส่วนที่พัฒนามากและส่วนที่พัฒนาน้อยหรือเรียกว่าจุดด้อย (weak-points) ดังนั้นในขั้นนี้จะเป็นการแก้ปัญหาโดยเน้นไปที่การเพิ่มท่าฝึกหรือเทคนิกต่างๆเพื่อกระตุ้นส่วนที่ยังด้อยพัฒนาให้ทำงานมากขึ้น โดยปกติแล้วกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยพัฒนาคือกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดี ไม่แข็งแรงและมีขนาดเล็กไม่สมดุลย์กับกล้ามเนื้อมัดอื่น ดังนั้นเวลาฝึกกล้ามเนื้อส่วนนี้จึงมักใช้กล้ามเนื้อรอบๆมาช่วยออกแรงมากเกินไปทำให้พัฒนาได้ไม่เต็มที่ ท่าที่จเพิ่มขึ้นมาจึงต้องเป็นท่าที่ใช้แก้ปัญหาส่วนนี้โดยเฉพาะ ซึ่งเราก็ควรศึกษาว่าในกล้ามเนื้อแต่ละส่วนมีท่าบริหารอะไรบ้าง เลือกมาทดลองฝึกทีละท่าจนกว่าจะสามารถหาท่าที่เราสามารถจับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อได้ดี
การบาดเจ็บ
การบาดเจ็บส่วนใหญ่ที่เกิดขึ้นจากการฝึกกล้ามเนื้อ Biceps มักจะเกิดขึ้นตรงบริเวณข้อมือและกล้ามเนื้อส่วนที่เป็น Rotator cuff ซึ่งก็อาจมีหลายสาเหตุหลายๆอย่าง เช่น การเหวี่ยงขึ้นโดยใช้ไหล่ การกระตุกข้อมือขึ้นในจังหวะที่เริ่มหมดแรง การปล่อยให้น้ำหนักลงมาเร็วเกินไปจนไหล่หน้าเกิดการกระตุกเกร็งตัว ดังนั้นจึงควรอย่างถูกต้องและปลอดภัย
• เลือกจับบาร์ด้วยความห่างพอสมควร ไม่ตึงข้อมือมากเกินไป
• เลือกน้ำหนักที่ใช้สามารถคุมการเคลื่อนไหวทั้งขึ้นและลงได้ 100% โดยไม่โกงหรือเอนตัวช่วย ไม่น้อยกว่า 6 ครั้ง
• ในจังหวะ negative ให้ลงแบบช้าๆและควบคุมไว้ตลอด
• หากมีอาการบาดเจ็บให้หยุดพักและรีบไปปรึกษาแพทย์ อย่าปล่อยให้เรื้อรัง• เลือกท่าฝึกที่ไม่กระทบกับจุดที่เจ็บจนกว่าจะหาย
