เรื่องน่ารู้เกี่ยวกับการยื
การยืดกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นที่ GYM ทุกที่
ทุกวัน, บางคนทำเพราะรู้สึกว่าเป็นอะไรที่ต้องทำ,
บางคนทำเพราะคิดว่ามันช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้, บางคนทำเพราะว่าต้อง
WARM เล่นๆโชว์สาว (เจ้าหนุ่ม Dumbbell ชกลม)
เข้าเรื่องเลยครับผม...
การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกด้วยกันเป็น 3แบบหลักๆที่กระผมจะพูดถึงในที่นีั้
Dynamic stretching
การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้หากแปลตรงตัวแล้วอาจฟังดุรุนแรงเพราะว่า
Dynamic แปลว่า “เปลี่ยนไป
เปลี่ยนมาด้วยความรวดเร็ว” แต่แท้จริงแล้วการยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้ก็คือ
การหมุนข้อต่อของท่านเบาๆ เช่น เอาหัวไหล่ทวนหน้า 20ที
และทวนหลัง 20ที, การกระทำใดๆก็ได้ที่เป็นการค่อยๆหมุนข้อต่อของท่าน,
การยืดนี้จะผิดที่สุดหากท่านหมุนด้วยความเร็วเกินไป
ก็จะทำให้เสียประโยชน์ได้เพราะอาจเกิดอาการบาดเจ็บ
Static stretching
อันนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบที่ทุกท่านเข้าใจกัน
ก็คือยืดไปและค้างไว้ ในท่า ท่านั้นประมาณสัก 30วินาทีโดยเมื่อเรายืดกล้ามเนื้อแล้วร่างกายนั้นจะส่งสัญญาณไปให้กล้ามเนื้อและเส้นใยนั้นเกิดการ
“คลายตัว”ออก
ซึ่งทำให้การเรียงตัวของ Fiber (เส้นใยกล้ามเนื้อ) ไม่แน่นเท่าเดิม,
อันนี้เป็นกลไกการป้องกันตัวเองของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ขาด
โดยความหลวมของกล้ามเนื้อตัวนี้อาจอยู่นานถึงหนึ่งชั่วโมง
ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับบุคคล และความนานที่ท่านยืดไปด้วยนะครับ
Ballistic stretching
อันนี้น่าจะเป็นการยืดที่เกิดประโยชน์ “น้อยที่สุด”
ต่อการเล่น Weight ก็ว่าได้
และไม่ควรกระทำเองหากท่านไม่มีผู้เชี่ยวชาญดูแล เพราะคือการยืดโดยอาศัยการ “JERK”
แรงๆ หรือพยายามจะข้ามขีดจำกัด เช่นให้เพื่อนกดหลัง
เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อได้เยอะๆ, การพยายามแตะปลายเท้าด้วยการเหวี่ยงตัว
การยืดแบบนี้นั้นแน่นอนว่าสุดท้ายแล้วจะเพิ่ม ROM
“Range of Motion” หรือระยะการเคลื่อนไหวรวมของท่านได้
แต่ผลเสียในกรณีส่วนใหญ่มักมากกว่าผลดี
เพราะผู้ฝึกนั้นปฏิบัติผิดและเลือกใช้ผิดเวลา
การ Stretching ยังมีอีกหลายรูปแบบมากนะครับ
แต่ทั้งนี้ในสามอันนี้น่าจะครอบคลุมในแบบที่พวกเราเห็นกันใน Fitness
========================================================================
ยืดกล้ามเนื้อเวลาไหนดีที่สุด?
การเลือกยืดกล้ามเนื้อผิดประเภท
ผิดเวลาอาจทำให้เกิดผลเสียได้นะครับผม
“ ก่อนออกกำลังกาย"
ก่อนเล่นเวทเราควรยืดแบบ Dynamic
stretching หรือว่าด้วยการหมุนข้อต่อ การทำ Calf
raise แบบไม่มีน้ำหนักนิดๆหน่อย ไม่มีอะไรที่ extreme
และเริ่มต้นจากช้าไปถึงความเร็วประมาณปานกลาง
สำคัญคือท่านต้องเพิ่มอุณหภูมิร่างกายด้วยการเดินบนลู่วิ่งสัก 10นาที,
การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้
สำหรับ Static stretching เราอาจทำเท่าที่เรารู้สึกว่าตึงเท่านั้นเพื่อทำให้กล้ามเนื้อเรา
Balance เช่นหลายๆคน Hamstring(ท้องขา)
ตึงมากเพราะฝึกแต่ Quad (หน้าขา), อาจเป็นการยืดเบาๆ
และค้างไว้สักข้างละ 15-20วินาทีเพื่อจุดประสงค์เพียงเพื่อให้รู้สึกสบายตัวเท่านั้น,
การยืดกล้ามเนื้อประเภทนี้หากยืดมากเกินไปจะทำให้กล้ามเืนื้อ
"คลายตัวออก" แล้วส่งผลต่อพละกำลังในการเล่นเวทของท่าน
ทำให้ท่านยกได้น้อยลง หรือฝึกน้ำหนักได้น้อยกว่าเดิม
Ballistic stretching นั้นก็เหมือนกับ Static
stretching นะครับคือไม่ควรอย่างยิ่งสำหรับการเล่นเวทเพราะจะทำให้ท่านนั้นมีพละกำลังน้อยลง
และเพิ่มโอกาสการบาดเจ็บของท่านได้
"ระหว่างออกกำลังกาย"
ระหว่างออกกำลังกายนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อเราออกแรงได้มากที่สุดเราควรยืดกล้ามเนื้อ
"ตรงกันข้าม" กับมัดที่เราเล่นนะครับผม
เพื่อลดแรงต้านของกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ด้านตรงข้าม
และจะทำให้มัดที่ท่านเล่นนั้นสามารถออกแรงได้อย่างเต็มที่และยกน้ำหนักไดมากขึ้นกว่าเดิม
เช่นหากท่านเล่นอก ก็ควรจะยืดกล้ามเนื้อหลัง หากเล่นหน้าขาก็ควรยืดท้องขา
และหากเล่นหน้าแขนก็ควรยืดหลังแขนเป็นต้น, การยืดนี้ก็อาจเป็นแบบ Static
stretching ได้ครับเพื่อให้กล้ามเนื้อวในส่วนนั้นคลายตัวออก
และเราก็กลับสู่ set เราต่อไป, เราเรียกกล้ามเนื้อมัดตรงข้ามนี้ว่า
Antagonist muscle
"หลังออกกำลังกาย"
หลังออกกำลังกายนั้นเราจะเอา Static
stretching เป็นส่วนนึงของการ Cool down routine โดยเราจะยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เราเล่นทั้งหมดสักประมาณ
4 set ด้วยกันทั้งนี้จะช่วยในเรื่องของการฟื้นตัวกล้ามเนื้อ
เพราะช่วยเคลียร์กรด Lactic ออกไป และเป็นการบอกกล้ามเนื้อท่านว่า
ณ ตอนนี้ท่านกำลังจะพักแล้ว, การยืดกล้ามเนื้อเรื่อยๆนอกจากจะช่วยลดการเกิดอาการบาดเจ็บได้แล้ว
ยังช่วยพัฒนาบุคลิกภาพอีกด้วย
========================================================================
สรุป:
การยืดกล้ามเนื้อแบบ Static stretchingมากเกินไปและ
Ballistic stretching ก่อนการเล่นเวทนั้นจะมีผลเสียดังนี้
• ทำให้กล้ามเนื้อมีพละกำลังน้อยลง
เพราะว่าการเรียงตัวของ Fiberนั้นหลวมขึ้น, ผลจะเห็นได้ค่อนข้างชัดหากท่านเล่นน้ำหนักที่มากหรือว่าใกล้
90% ของ 1RM (90%
ของน้ำหนักที่ยกได้หนึ่งครั้ง, หรือน้ำหนักที่ท่านยกได้ประมาณ3
ที)
• เพิ่มโอกาสความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ, การทำให้
Fiber เรียงตัวกันหลวมขึ้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น
========================================================================
เป็นความรู้ที่ดีมากครับ สำหรับผู้ที่ เพาะ กาย ต้องทำการวอร์มก่อนการเล่นกล้าม ทุกครั้ง